به نقل از همشهری آنلاین، صبحانه نخستین سوخت بدن پس از ساعت ها خواب است و کیفیت آن می تواند مسیر انرژی و تمرکز روز شما را تعیین کند.

ساعت هشت صبح است و عجله دارید. از کافه همیشگی تان یک کاپ کیک شکلاتی و لاته فندقی برمی دارید و با شتاب به محل کار می روید. صبحانه ای سریع و خوش طعم اما در واقع، چنین ترکیبی از قند افزوده می تواند سطح انرژی و قند خونتان را وارد یک چرخه بالا و پایین ناگهانی کند که در نهایت، ممکن است حالتان را از قبل هم بدتر کند.

به گفته امی هول، کارشناس تغذیه و مربی کنترل دیابت: این نوسانات می تواند باعث شود احساس گرسنگی، خستگی، بی حوصلگی یا حتی ناتوانی در تمرکز کنید. او می افزاید که برخی افراد پس از چنین صبحانه ای، حتی از قبل گرسنه تر می شوند و این مطمئناً بهترین حالت برای شروع یک روز کاری نیست.

فرارو نوشت: خوردن شیرینی، کاپ کیک یا نوشیدنی های شیرین مثل لاته طعم دار، می تواند باعث افزایش سریع گلوکز خون شود. به ویژه اگر صبحانه تان حاوی فیبر، پروتیین یا چربی مفید نباشد که جذب قند را در جریان خون کندتر کند. آندریا میلر، متخصص تغذیه، توضیح می دهد: این افزایش سریع قند خون، لوزالمعده را تحریک می کند تا مقدار زیادی انسولین ترشح کند. اما نتیجه این ترشح زیاد، کاهش ناگهانی قند خون در ساعت های بعدی است. به همین دلیل ممکن است تنها یک یا دو ساعت بعد احساس لرزش، تحریک پذیری یا گرسنگی شدید کنید.

میلر می گوید: در برخی افراد، بدن بیش از حد انسولین آزاد می کند و همین واکنش بیش از اندازه باعث افت شدید قند خون می شود و این وضع را هیپوگلیسمی واکنشی می نامند.

او توضیح می دهد بالا و پایین شدن قند خون پس از خوردن طبیعی است، اما وقتی حجم زیادی از قند را یک باره و با معده خالی دریافت کنید، این نوسانات شدیدتر می شود. برای بعضی ها، این وضعیت باعث کاهش انرژی و میل دوباره به خوردن قند می شود و در نتیجه وارد چرخه ای معیوب می شوند.

البته میزان واکنش هر فرد متفاوت است. برخی علائم را احساس نمی کنند، اما بسیاری پس از اصلاح رژیم صبحگاهی خود، تغییر چشمگیری در تمرکز، خلق وخو و سطح انرژی مشاهده می کنند. با این حال، کسانی که قند خون سالمی دارند، معمولاً سیستم های جبرانی خوبی در بدن دارند و افزایش قند خون پس از وعده غذایی برایشان خطرناک نیست.

میلر تأکید می کند: به یاد داشته باشید که یک وعده یا حتی یک روز پر از قند، به تنهایی اثر ماندگاری ندارد. نکته اصلی، کیفیت کلی رژیم غذایی است.

1. صبحانه ای متعادل بسازید

روز خود را با وعده ای آغاز کنید که ترکیبی از پروتیین، فیبر و چربی مفید داشته باشد. به گفته هول: پروتیین و فیبر باعث کند شدن فرآیند هضم و حفظ قند خون در سطحی پایدار می شوند، نه بالا و پایین های تند و تیز ناشی از کربوهیدرات های تصفیه شده و شیرین. او برای شروع روز پیشنهاد می کند ماست یونانی با انواع توت و دانه ها، یا املت سبزیجات با نان سبوس دار را امتحان کنید.

2. کربوهیدرات را با پروتیین ترکیب کنید

ترکیب کربوهیدرات با پروتیین جذب گلوکز را کندتر می کند. میلر می گوید: می توانید روی بلغور جو دوسر خود ماست یونانی ساده بریزید یا پودر پروتیین به آن اضافه کنید. گزینه های دیگر پروتیینی شامل تخم مرغ، پنیر کم چرب، توفو، لوبیا، مغزها و دانه ها هستند.

3. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

آب میوه های صنعتی، قهوه های طعم دار، خامه های قهوه شیرین، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا از منابع اصلی قند افزوده اند و می توانند باعث جهش ناگهانی قند خون و افزایش خطر دیابت نوع 2 شوند. به جای آن ها، بهتر است از قهوه یا چای بدون شکر استفاده کنید یا مقدار شیرین کننده را به تدریج کاهش دهید.

4. غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده کنید

نان سفید، شیرینی ها و غلات صبحانه قندی به سرعت هضم می شوند و قند خون را بالا می برند. در عوض، غذاهای سرشار از فیبر مانند نان سبوس دار، جو دوسر، مغزها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات انتخاب کنید. هول می گوید: این مواد جذب کربوهیدرات را کند می کنند، از جهش قند جلوگیری کرده و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند.

فعالیت بدنی

هول می گوید: فعالیت سبک تا متوسط پس از وعده غذایی می تواند به طور محسوسی قند خون را کاهش دهد. توصیه می کنم بیمارانم پس از غذا ده تا پانزده دقیقه پیاده روی کنند. این حرکت ساده، به بدن کمک می کند گلوکز را بهتر مصرف کند و سطح انرژی را متعادل نگه دارد.

خواب

کیفیت و مدت خواب شبانه تأثیر مستقیمی بر قند خون و سوخت وساز دارد. کم خوابی یا خواب نامنظم، خطر مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. متخصصان توصیه می کنند 7 تا 8 ساعت خواب منظم در محیطی آرام و تاریک داشته باشید تا بدن فرصت بازیابی و تنظیم هورمون های متابولیک را پیدا کند.

حساسیت به کافیین

برخی افراد نسبت به کافیین حساس ترند و حتی قهوه بدون شکر نیز می تواند در کوتاه مدت باعث افزایش قند خون آن ها شود. اگر پس از نوشیدن قهوه احساس تپش قلب، بی قراری یا افت انرژی دارید، بهتر است میزان مصرف خود را کاهش دهید یا نوشیدنی های بدون کافیین را امتحان کنید.

نظر کارشناسان

صبحانه ای پر از قند شاید در کوتاه مدت حس انرژی و هوشیاری بدهد، اما این انرژی زودگذر است و معمولاً با خستگی، تحریک پذیری و میل بیشتر به شیرینی همراه می شود. با این حال، حذف کامل شیرینی از زندگی نیز لازم نیست. بخش کوچکی از رژیم غذایی می تواند شامل خوراکی های مورد علاقه باشد. مهم این است که بیشتر اوقات، انتخاب های مغذی و متعادل داشته باشیم.

شروع روز با وعده ای شامل پروتیین، فیبر و چربی های سالم، به ثبات قند خون، تمرکز ذهنی و انرژی پایدار در طول صبح کمک می کند. چنین انتخابی نه تنها از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می کند، بلکه به مرور، سلامت متابولیک بدن را تقویت می کند.

به بیان ساده، قند زیاد در صبح مانند آتشی است که زود شعله می کشد و سریع خاموش می شود، اما ترکیب متعادل مواد مغذی، سوختی آرام و مداوم برای بدن فراهم می کند. پس اگر به دنبال شروعی پرانرژی و ماندگار هستید، بهتر است جای کاپ کیک شیرین را با یک صبحانه سالم تر عوض کنید.