به نقل از همشهری آنلاین آیا متوجه شده اید که مغز چگونه با وجود تلاش شما برای استراجت یک هفته ای همچنان به کار خود ادامه می دهد؟ به این دلیل است که مغز ما دستگاه اصلی تفکر ماست.

شرح وظایف مغز ما بسیار فراتر از این محدوده است به دلیل اینکه برای تقویت حافظه، خلق و خو، تمرکز و تیزبینی، تعادل و سلامت ماندن، به تأمین مداوم مواد مغذی، از جمله ویتامین ها، متکی است. بنابراین، وقتی مغر از نظر ویتامین های کلیدی کمبود داشته باشد، سلامت آن می تواند آسیب ببیند و تحت الشعاع قرار بگیرد. در این مطلب به ویتامین هایی که کمبود آن ها به مغز آسیب می زند و راه های جبران این ویتامین ها می پدازیم.

ویتامین های گروه B شاید از جمله مواد مغذی باشند که بیشترین مطالعه روی آن ها در مورد سلامت شناختی انجام شده است. ویتامین هایی مانند B12 (کوبالامین)، B9 (فولات) و B6 برای عملکرد مغز حیاتی هستند و در فرآیندهایی مانند سنتز DNA، ترمیم عصب و تنظیم هموسیستیین، مولکولی مرتبط با پیری مغز، نقش دارند.

کاهش شناختی و حجم مغز: تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن با مصرف بیشتر B6 و B12، همانطور که توسط اسکن های MRI اندازه گیری شده است حجم مغز بهتری در برخی از مناطق کلیدی دارند.

خلق و خو و حافظه: سطوح پایین B12، B6 و فولات با اختلال عملکرد شناختی و افسردگی، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری های روانی، مرتبط است.

کاهش سرعت زوال شناختی: یک متاآنالیز نشان داد که مصرف زودهنگام و طولانی مدت ویتامین B می تواند سرعت زوال شناختی را به میزان قابل توجهی کم کند، به ویژه در افرادی که ممکن است در حال حاضر شروع به از دست دادن عملکرد مغز کرده باشند.

با این حال، همه مطالعات درباره تاثیر ویتامین ها بر عملکرد مغز کاملا با یکدیگر سازگار نیستند. در حالی که برخی مزایای قوی را گزارش می کنند، برخی دیگر نتایج متفاوتی را در مورد مصرف مکمل ها در سنین بالاتر نشان می دهند. با این حال، متخصصان بر این نکته اتفاق نظر دارند که حفظ سطح سالم ویتامین های گروه B برای سلامت طولانی مدت مغز ارزشمند است.

اگرچه ویتامین D یا ویتامین آفتاب به خاطر نقشش در استحکام استخوان ها شناخته شده است، اما برای سلامت مغز نیز بسیار مهم است. در واقع، شواهد جدید، کمبود ویتامین D را به التهاب در مغز، خطر بیشتر زوال عقل و حافظه ضعیف تر مرتبط می دانند. ویتامین D همچنین به تنظیم رشد نورون ها کمک می کند، از تولید انتقال دهنده های عصبی پشتیبانی می کند و در عملکرد ایمنی مغز نقش دارد. بدون D کافی، مغز ممکن است در برابر استرس، زوال شناختی و اختلالات خلقی آسیب پذیرتر شود.

روی (زینک) اگرچه یک ویتامین نیست، اما یک ماده معدنی کمیاب است که به شدت با عملکرد شناختی مرتبط است. کمبود روی با مشکلات یادگیری، تحریک پذیری، بی حالی و حتی علائم افسردگی مرتبط دانسته شده است. زینک در سیگنالینگ انتقال دهنده های عصبی و سلامت نورون ها نقش دارد و آن را به بخش کوچک اما حیاتی پازل مواد مغذی مغز تبدیل می کند.

اگرچه از نظر فنی اسیدهای چرب امگا 3 ویتامین نیستند، اما این اسیدها مانند DHA (اسید دوکوزاهگزانوییک) برای ساختار و عملکرد مغز ضروری هستند. DHA بخش بزرگی از غشاهای عصبی را تشکیل می دهد و به انتقال سیگنال و محافظت از سلول ها کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که ترکیبی از کمبود ویتامین B12 به همراه سطح پایین امگا 3 ممکن است احتمال زوال شناختی را افزایش دهد.

در حالی که تأثیر کمبود ویتامین بر مغز می تواند دلهره آور باشد و عواقب جدی داشته باشد، خبر خوب این است که بسیاری از این کمبودها را می توان با تغییرات کوچک و عملی برطرف کرد.

یک رژیم غذایی مناسب برای مغز داشته باشید: غذاهای غنی از ویتامین B12 (مانند ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا غذاهای گیاهی غنی شده)، فولات (سبزیجات برگ دار، لوبیا، آجیل) و B6 (نخود، ماهی سالمون، مرغ) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در معرض نور خورشید قرار بگیرید: بسته به موقعیت مکانی و رنگ پوست خود، چند بار در هفته، 10 تا 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا دریافت ویتامین D را به طور طبیعی افزایش دهید.

مشورت با پزشک: اگر در معرض خطر هستید (سن بالا، رژیم غذایی نامناسب، آفتاب محدود)، از پزشک خود بخواهید آزمایش خون برایتان بنویسد. مکمل ها می توانند کمک کنند، اما باید تحت نظر باشند مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در چربی مانند D یا سوء مصرف مکمل های B می تواند خطراتی داشته باشد.

غذای غنی از روی اضافه کنید: گوشت، لوبیا، آجیل و غلات کامل منابع خوبی هستند. اما از مصرف دوز بالای روی بدون توصیه پزشکی خودداری کنید.

چک آپ های منظم: از پزشک خود بخواهید که به طور دوره ای سطح ویتامین B12، فولات و ویتامین D را بررسی کند، به خصوص با افزایش سن یا اگر دچار مشکلات حافظه، تغییرات خلقی یا کمبود انرژی هستید.

سبک زندگی سالمی را تمرین کنید: تغذیه مناسب را با خواب، مدیریت استرس و فعالیت بدنی ترکیب کنید. همه اینها به مغز شما کمک می کند تا مواد مغذی را به طور مؤثرتری جذب و استفاده کند.