شروع سریع، افت سریع: چرا کاپ کیک، دوستِ انرژی شما نیست؟

به گزارش پارسینه ، تصور کنید ساعت هشت صبح است و در اوج عجله، یک کاپ کیک شکلاتی و یک لاته فندقی از کافه همیشگی تان برمی دارید. سریع و خوشمزه، اما این ترکیب بمب گونه از قند افزوده، سطح انرژی و قند خون شما را وارد یک ترن هوایی ناگهانی می کند که در نهایت، می تواند حالتان را از قبل هم بدتر کند!

امی هول، کارشناس تغذیه و مربی کنترل دیابت، توضیح می دهد:

این نوسانات قند خون می تواند باعث شود احساس گرسنگی، خستگی، بی حوصلگی یا حتی ناتوانی در تمرکز کنید. برخی افراد پس از چنین صبحانه ای، حتی گرسنه تر می شوند و این مطمئناً بهترین حالت برای شروع یک روز کاری نیست.

علمِ پشتِ افت قند خون ناگهانی

خوردن شیرینی، کاپ کیک یا نوشیدنی های شیرین مثل لاته طعم دار، باعث افزایش سریع گلوکز خون می شود. این اتفاق به ویژه زمانی رخ می دهد که صبحانه تان حاوی فیبر، پروتیین یا چربی مفیدی نباشد که بتوانند جذب قند را کند کنند.

آندریا میلر، متخصص تغذیه، این فرآیند را شرح می دهد:

افزایش سریع قند خون: خوردن قند زیاد با معده خالی، لوزالمعده را تحریک می کند تا مقدار زیادی انسولین ترشح کند.

افت ناگهانی: ترشح زیاد انسولین، باعث کاهش ناگهانی قند خون در ساعت های بعدی می شود.

نتیجه: ممکن است تنها یک یا دو ساعت بعد احساس لرزش، تحریک پذیری یا گرسنگی شدید کنید.

خانم میلر می گوید: در برخی افراد، بدن حتی بیش از حد انسولین آزاد می کند که به آن "هیپوگلیسمی واکنشی" می گویند. این بالا و پایین شدن های شدید، به خصوص اگر حجم زیادی قند را یک باره دریافت کنید، منجر به کاهش انرژی و میل دوباره به خوردن قند شده و شما را وارد یک چرخه معیوب می کند.

یک تذکر مهم: هرچند میزان واکنش هر فرد متفاوت است، اما نکته اصلی، کیفیت کلی رژیم غذایی شماست و یک وعده پر از قند به تنهایی اثر ماندگاری ندارد.

چگونه قند خون پایدارتر برای صبح بسازیم؟

به جای آتش سریع الخاموش قند، از سوختی آرام و مداوم برای بدن استفاده کنید.

1. صبحانه ای متعادل بسازید

روز خود را با ترکیبی از پروتیین، فیبر و چربی مفید شروع کنید. این مواد فرآیند هضم را کند کرده و قند خون را در سطحی پایدار حفظ می کنند.

پیشنهاد متخصصان: ماست یونانی با انواع توت و دانه ها، یا املت سبزیجات با نان سبوس دار.

2. کربوهیدرات را با پروتیین ترکیب کنید

ترکیب کربوهیدرات با پروتیین، جذب گلوکز را کندتر می کند.

مثال ها: روی بلغور جو دوسر، ماست یونانی ساده یا پودر پروتیین اضافه کنید. گزینه های دیگر پروتیینی: تخم مرغ، پنیر کم چرب، مغزها و دانه ها.

3. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

آب میوه های صنعتی، قهوه های طعم دار و خامه های قهوه شیرین از منابع اصلی قند افزوده اند و باعث جهش ناگهانی قند خون می شوند.

راهکار: از قهوه یا چای بدون شکر استفاده کنید و مقدار شیرین کننده را به تدریج کاهش دهید.

4. غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده کنید

نان سفید، شیرینی ها و غلات صبحانه قندی به سرعت قند خون را بالا می برند.

انتخاب های بهتر: نان سبوس دار، جو دوسر، مغزها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات. این مواد جذب کربوهیدرات را کند می کنند، از جهش قند جلوگیری کرده و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند.

عوامل دیگری که در صبح بر قند خون تأثیر می گذارند

فعالیت بدنی: پیاده روی ده تا پانزده دقیقه ای پس از غذا می تواند به طور محسوسی قند خون را کاهش داده و به بدن کمک کند تا گلوکز را بهتر مصرف کند.

خواب: 7 تا 8 ساعت خواب منظم و باکیفیت، تأثیر مستقیمی بر قند خون و سوخت وساز دارد. کم خوابی خطر مقاومت به انسولین را افزایش می دهد.

حساسیت به کافیین: در برخی افراد، حتی قهوه بدون شکر نیز می تواند در کوتاه مدت باعث افزایش قند خون شود. در صورت احساس بی قراری یا افت انرژی، مصرف کافیین را کاهش دهید.

جمع بندی کارشناسان

صبحانه ای پر از قند شاید در کوتاه مدت حس انرژی و هوشیاری بدهد، اما این انرژی زودگذر است و معمولاً با خستگی، تحریک پذیری و میل بیشتر به شیرینی همراه می شود.

شروع روز با وعده ای شامل پروتیین، فیبر و چربی های سالم، به ثبات قند خون، تمرکز ذهنی و انرژی پایدار در طول صبح کمک می کند. این انتخاب نه تنها از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می کند، بلکه سلامت متابولیک بدن را نیز تقویت می کند.

اگر به دنبال شروعی پرانرژی و ماندگار هستید، بهتر است جای کاپ کیک شیرین را با یک صبحانه سالم تر عوض کنید.