به نقل از همشهری آنلاین، برش های نرم و پف دار نان تست سفید از آرد تصفیه شده (مایدا) تهیه می شوند، یک ماده بسیار فرآوری شده که سبوس و جوانه اش، یعنی بخش هایی که به طور طبیعی حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، جدا شده است. آنچه باقی می ماند، یک کربوهیدرات کم فیبر و زودهضم است که باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت انرژی می شود. این نوع صبحانه باعث می شود زودتر احساس گرسنگی کنید، هوس های غذایی را افزایش می دهد و ممکن است به مرور زمان به افزایش وزن کمک کند. وقتی به طور منظم مصرف شود، نان سفید با خطر بالاتر دیابت نوع 2 و مشکلات گوارشی نیز مرتبط است. درک اینکه چگونه نان تست سفید بر بدن شما تأثیر می گذارد، می تواند به شما کمک کند ، جایگزین های سالم تری را برای صبحانه انتخاب کنید. در این مطلب به 5 خطر خوردن نان سفید برای سلامت کلی اشاره می کنیم.

نان سفید تهیه شده از آرد تصفیه شده، پس از ورود به بدن، خیلی سریع به گلوکز تجزیه می شود. از آنجایی که هیچ فیبری برای کاهش جذب وجود ندارد، قند خون کمی پس از خوردن غذا به سرعت افزایش می یابد. این افزایش اولیه ممکن است باعث افزایش ناگهانی انرژی شود، اما به دنبال آن افت شدید قند خون رخ می دهد، زیرا انسولین به سرعت برای پایین آوردن سطح قند خون عمل می کند. این اثر نوسانی باعث می شود احساس خستگی و عدم تمرکز کنید و هوس کربوهیدرات بیشتری کنید. با گذشت زمان، افزایش های مکرر قند خون به پانکراس فشار وارد می کند که باید انسولین بیشتری برای مدیریت گلوکز اضافی آزاد کند. طبق مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، خوردن منظم غلات تصفیه شده و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در طول زمان به طور قابل توجهی افزایش می دهد. به جای خوردن نان تست به تنهایی، آن را با پروتیین و چربی های سالم مانند تخم مرغ، پنیر، کره بادام زمینی یا آووکادو همراه کنید تا هضم را کند کرده و سطح قند خون را ثابت تر نگه دارید. حتی بهتر است نان تست سفید را با گزینه های غلات کامل یا چند غله که فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند، جایگزین کنید. نان سنگک می تواند گزینه مناسبی برای صبحانه ما ایرانی ها باشد.

افزایش گرسنگی
از آنجا که نان سفید تقریبا هیچ فیبری ندارد، به سرعت از دستگاه گوارش شما عبور می کند. این بدان معناست که معده شما سریع تر خالی می شود و مغز شما سیگنال های سیری قوی دریافت نمی کند. نتیجه؟ شما زودتر احساس گرسنگی می کنید، گاهی اوقات ظرف یک یا دو ساعت پس از صبحانه. این اغلب منجر به خوردن میان وعده در اواسط صبح، هوس های غیرضروری و مصرف کالری اضافی در طول روز می شود. غذاهایی که به سرعت هضم می شوند، همچنین باعث آزاد شدن هورمون های گرسنگی می شوند و کنترل اندازه وعده های غذایی یا مقاومت در برابر میان وعده های شیرین را در آینده دشوارتر می کنند. طبق تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند که گرسنگی را افزایش می دهد و کنترل وعده های غذایی را دشوارتر می کند. اگر هدف شما مدیریت وزن یا کاهش هوس های غذایی است، تعویض نان می تواند تفاوت معناداری ایجاد کند. به دنبال نان هایی با برچسب غلات کامل، فیبر بالا یا حاوی دانه ها و غلات قابل مشاهده باشید. اضافه کردن میوه ها، سبزیجات یا آجیل به صبحانه نیز می تواند مصرف فیبر را افزایش دهد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. نان های جو یا جوی دو سر هم می توانند گزینه های مناسبی باشند.

چرا نان سفید انتخاب مناسبی برای صبحانه نیست؟

نان سفید به سرعت انرژی زیادی را فراهم می کند، اما اگر این انرژی بلافاصله استفاده نشود، بدن مقدار اضافی آن را به صورت چربی ذخیره می کند. کربوهیدرات های تصفیه شده آنقدر سریع هضم می شوند که باعث افزایش ناگهانی قند خون و انسولین، هورمون ذخیره چربی، می شوند. مصرف مکرر نان سفید با افزایش وزن بدن، به ویژه چربی شکم، مرتبط دانسته شده که با خطر بیشتر اختلالات متابولیک مرتبط است. علاوه بر این، نان سفید هوس خوردن را تحریک می کند و پرخوری را تشویق می کند و کنترل وزن را دشوارتر می کند. برای کسانی که سبک زندگی کم تحرک یا مشاغل پشت میزی دارند، این موضوع حتی بیشتر تأثیر می گذارد. محدود کردن اندازه وعده غذایی (شروع با یک برش به جای دو یا سه برش) و متعادل کردن بشقاب خود با پروتیین و سبزیجات می تواند کمک کند.

افزایش مشکلات گوارشی
تصفیه گندم، سبوس و جوانه، غنی ترین فیبر، را از بین می برد. بدون فیبر، غذا با سرعت کمتری در دستگاه گوارش حرکت می کند و گاهی اوقات منجر به یبوست، نفخ، گاز یا هضم کند می شود. اگر نان تست سفید بخشی از صبحانه روزانه شما باشد و رژیم غذایی شما فاقد میوه و سبزیجات باشد، ممکن است مرتباً ناراحتی گوارشی را تجربه کنید. فیبر برای تغذیه باکتری های سالم روده، افزایش حجم مدفوع و حفظ حرکات منظم روده ضروری است. جایگزینی نان سفید با نان گندم کامل، چند غله یا نان جو دوسر، یا اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه، دانه چیا یا جو دوسر به صبحانه، می تواند سلامت روده را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. فیبر برای عملکرد مؤثر به هیدراتاسیون نیاز دارد.

خوردن منظم کربوهیدرات های تصفیه شده نه تنها بر وزن و گرسنگی اثر می گذارد، بلکه می تواند بر سلامت درازمدت نیز تأثیر بگذارد. رژیم های غذایی سرشار از محصولات آرد تصفیه شده با افزایش سطح کلسترول بد (LDL)، افزایش تری گلیسیرید و افزایش نشانگرهای التهابی مرتبط هستند. التهاب مزمن با بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک و سایر بیماری های مبتنی بر التهاب مرتبط بوده است. غلات کامل که فیبر طبیعی و آنتی اکسیدان ها را حفظ می کنند، نشان داده اند که سلامت قلب را بهبود می بخشند و التهاب را کاهش می دهند. اگر عاشق نان تست هستید، گزینه هایی مانند نان های سبوس دار، چند غله، چاودار یا آرد نخودچی را به صورت مصرف چرخشی در نظر بگیرید. هدف حذف نان نیست، بلکه انتخاب نانی است که از سلامت شما حمایت کند، نه اینکه آن را تضعیف کند.