کبد چرب شما را هم گرفتار کرده است؟ کبدتان وضعیت خوبی ندارد؟ شما قدرت تغییر این وضعیت را دارید

کبد از مهم‌ترین ارگان‌های حیاتی بدن است. استئاتوهپاتیت یا کبد چرب (MASH) وضعیتی است که در آن، کبد شما در معرض خطر از کار افتادن قرار دارد، اما شما قدرت تغییر این وضعیت را دارید. یکی از بهترین اقداماتی که می‌توانید انجام دهید، فعال‌تر بودن است. ورزش منظم می‌تواند در کاهش وزن، کاهش چربی کبد و بهبود سلامت کمک کند. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می‌کند که شما با بیماری‌های دیگری مانند دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا نیز زندگی می‌کنید. در مطلب امروز با مقاله‌ای از webmd تمرینات و فعالیت‌های بدنی متناسب با بهبود سلامت کبد را بررسی کردیم. با ما همراه باشید.

​​​​​ورزش به عنوان دارو

متخصصان پیشنهاد می‌کنند که هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید چون ورزش هوازی تأثیر کلی بر بدن دارد، به ویژه بر قلب، کبد و کلیه‌ها. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید مهم است که به آرامی شروع کنید و یک برنامه ورزشی مناسب برای خود پیدا کنید. 

پیاده‌روی|متخصصان می‌گویند هر قدمی که برمی‌دارید حساب است. به مدت 10 دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید. به آرامی تا 30 دقیقه، پنج بار در هفته ورزش کنید. مگر این که پزشکتان توصیه دیگری به شما بدهد، سرعتی با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید. پیاده‌روی موثر یعنی قلبتان تندتر بزند، سخت‌تر از حالت عادی نفس بکشید و بتوانید صحبت کنید اما نتوانید آواز بخوانید.

دوچرخه‌سواری|چه در محله خود رکاب بزنید و چه در خانه با دوچرخه ثابت رکاب بزنید، دوچرخه‌سواری راه خوب دیگری برای به تپش انداختن قلب است. با سه دقیقه شروع کنید، سپس سه دقیقه استراحت کنید. اگر می‌توانید، این چرخه را سه یا چهار بار تکرار کنید. مطالعات نشان می‌دهد که انواع ورزش‌های هوازی، حتی اگر برای مدت کوتاهی و با شدت کم انجام شوند، می‌توانند به کاهش چربی کبد کمک کنند. 

پیش به سوی تمرینات صندلی 

اگر اکنون حرکت برای شما سخت است، در حالت نشسته فعال باشید. روی یک صندلی محکم بنشینید، با کشش شانه‌ها و چرخاندن سر از یک طرف به طرف دیگر شروع کنید تا عضلات گردن شما شل شود. هر بار یک پا را دراز کنید تا همسترینگ شما کشیده شود. با راه رفتن درجا، کمی تمرینات هوازی انجام دهید. سعی کنید 20 ثانیه حرکت کنید، 20 ثانیه استراحت کنید. هدف‌تان سه چرخه پشت سر هم باشد.

امتحان کردن وزنه برداری

تقویت عضلات می‌تواند به کاهش چربی کبد و بهبود کنترل قند خون کمک کند. اگر در وزنه‌های آزاد تازه‌کار هستید، با یک مربی یا مربی تناسب اندام که از مشکلات سلامت شما آگاه است، همکاری کنید. آن ها می‌توانند تمرینی را پیشنهاد دهند که با خیال راحت تمام گروه‌های عضلانی شما را درگیر کند و مطمئن شوند که می‌توانید هر حرکت را به درستی انجام دهید. 

تمرینات با وزن بدن 

اگر هنوز برای وزنه زدن آماده نیستید، با تمرینات وزن بدن شروع کنید. به عنوان مثال، شنا سوئدی دیواری، عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. در فاصله یک دست از دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. به سمت آن خم شوید، سپس به حالت ایستاده برگردید. با دو سِت پنج تایی شروع کنید. وقتی احساس کردید که انجام این کار آسان است، شنا سوئدی زانو، سپس شنا سوئدی معمولی و پلانک را امتحان کنید. برای کمک به کبدتان در پردازش بهتر چربی‌ها و قندها، سعی کنید دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

سنجیدن مقاومت با کش

یک راه آسان دیگر برای تمرین قدرتی تمرینات با کش است. یک کش مقاومتی را به طور ایمن به دری وصل کنید. یک سر آن را در هر دست بگیرید. آن را به سمت خود بکشید، کف دست‌ها رو به داخل باشند. بازوهای خود را همسطح با زمین و نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. وقتی به شکم خود رسیدید، مکث کنید، سپس به آرامی رها کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید. 

تمرینات آنلاین

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش با شدت متوسط، روزی 30 دقیقه و پنج روز در هفته، تأثیر مثبتی بر کبد، پس از 12 هفته، دارد. اگر پزشکتان به شما اجازه داد، در یک کلاس تناسب اندام آنلاین و تعاملی شرکت کنید. حتی تماشای آن به عنوان یک فعالیت سرگرم‌کننده و اجتماعی می‌تواند شما را به ادامه دادن آن ترغیب کند. به دنبال کلاسی باشید که حرکات را برای افراد در سطوح مختلف تنظیم کند.

نشستن کمتر، حرکت بیشتر

ساده عمل کنید. سعی کنید کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید. باغبانی، تمیزکاری یا بالا رفتن از پله به جای آسانسور، همگی به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کنند و همه ما می‌دانیم که کاهش وزن برای سلامت کبد مفید است و تجمع چربی در کبد را کاهش می‌دهد.

یک قدم به جلو

ورزش یک درمان کلیدی برای MASH است. هر مقداری که ورزش می‌کنید می‌تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. گالیاردی می‌گوید: «امروز چه کاری می‌توانید شروع کنید تا از نظر جسمی فعال‌تر شوید؟ این سوال بسیار خوبی است که هنگام شروع باید به آن فکر کنید.» از پزشک خود در مورد همکاری با یک فیزیولوژیست ورزشی سوال کنید. آن ها می‌توانند تمرینی را «تجویز» کنند که متناسب با سلامت فعلی شما و شرایطی باشد که با آن زندگی می‌کنید.