به گزارش پارسینه ، کلسیم شاید مشهورترین ماده معدنی جدول تناوبی باشد، اما بیشتر افراد فقط وقتی به آن فکر می کنند که نام شیر به میان می آید. شیر منبع مؤثری از کلسیم است و در هر فنجان حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد؛ اما تنها منبع آن نیست.

ما برای جذب مناسب کلسیم، نیاز به همراهانی مانند منیزیم، ویتامین D، ویتامین K و حتی چربی داریم. به همین دلیل دریافت کلسیم از منابع مختلف غذایی به جای مکمل ها، راهکار بهتری است.

این که کلسیم را تا این حد با شیر مرتبط می دانیم، بیش از هر چیز نتیجه بازاریابی موفق است. تبلیغات میانه قرن بیستم، این ایده را که شیر استخوان ها را قوی می کند به نوعی باور عمومی تبدیل کردند. اما اگر دقیق تر نگاه کنیم، کلسیم همه جا هست: در مغزها، سبزی ها، ماهی و پنیر با غلظت های متفاوت و همراه طیف گسترده تری از مواد معدنی. نکته مهم اینست که به دنبال یک ابرغذا نباشید یا لذت آشپزی و غذاخوردن را فقط به یک غذای بی رنگ و بی روح تقلیل ندهید.

همچنین لازم نیست همه مقدار مورد نیاز روزانه تان را از یک وعده دریافت کنید. می توانید مواد غذایی غنی از کلسیم را در وعده های مختلف روز بگنجانید: کمی شیر در قهوه صبح، یک مشت بادام بعد از ورزش یا مقداری پنیر در شام. استخوان ها کلسیم را به شکل مستمر ذخیره و آزاد می کنند و بدن شما در استفاده از کلسیم، هر زمان که دریافت شود، توانمند است. دریافت کافی کلسیم (یا هر ماده مغذی دیگر) را بیشتر به چشم یک روال ببینید تا یک سهمیه . شیر همچنان جایگاه خودش را دارد، اما تنها منبع برای داشتن استخوان های قوی نیست.

1. توفو

وقتی دانه های سویا با نمک های کلسیم منعقد می شوند، توفوی سفت به یکی از قدرتمندترین منابع کلسیم تبدیل می شود. در هر نیم فنجان توفو، تا حدود 861 میلی گرم کلسیم وجود دارد. همچنین این ماده غذایی سرشار از پروتیین است و در همین مقدار 21 گرم پروتیین دارد. همه کاره و لطیف است و طعم ها را مانند اسفنج جذب می کند. می توانید آن را برش دهید و داخل غذاهای تفت خورده بریزید یا حتی نوع نرم آن را به اسموتی اضافه کنید تا با کمترین زحمت، مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید.

2. ماست

ماست ساده یکی دیگر از محصولات لبنی غنی از کلسیم است. یک فنجان تا 488 میلی گرم، نوع کم چرب کمی کمتر و حدود 448 میلی گرم کلسیم دارد. ماست یونانی در هر وعده حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد. این ماده بسیار کاربردی است و هم در خوراکی های شیرین و هم شور قابل استفاده است. برای افزایش مصرف، می توانید آن را در طول روز بخورید: همراه میوه و گرانولا برای صبحانه و برای شام مخلوط با سس یا سبزیجات تازه.

3. پنیر پارمزان

پنیرهای سفت همه چیز از جمله مواد معدنی را در خود متمرکز می کنند. 2 اونس پارمزان واقعی (رنده یا ورقه ای) حدود 484 میلی گرم کلسیم دارد. بافت سفت آن نتیجه فرایند کهنه سازی است که رطوبت را کم و طعم را قوی تر می کند. پاشیدن مقدار کمی پارمزان روی سبزیجات، پاستا یا سوپ طعمی خوشمزه و غنی به آن ها می دهد. حتی می توان پوست آن را در آبگوشت جوشاند و مواد مغذی باقی مانده را گرفت. از نوع پودری موجود در قوطی های آماده پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است حاوی سلولز افزوده باشد.

4. پنیر موزارلا

پنیر موزارلای تازه ی نرم و کشسان، در هر 2 اونس حدود 442 میلی گرم کلسیم دارد. نوع تازه رطوبت بیشتری دارد، در حالی که نوع بسته بندی شده (خصوصاً کم چرب) خشک تر و شورتر است. در هر صورت، منبع قابل اعتمادی از کلسیم است که به خوبی ذوب می شود و بدون ایجاد طعم قوی با سبزیجات، غلات و تخم مرغ ترکیب می شود. پنیر رشته ای نیز از همین نوع تهیه می شود.

5. گزنه

گزنه یک سبزی وحشی است که از اندک سبزیجات این فهرست محسوب می شود و در هر فنجان پخته شده 428 میلی گرم کلسیم دارد. می توان از آن پستو تهیه کرد یا مانند کلم برگ یا اسفناج استفاده کرد. در بهار، در بخش بزرگی از آمریکای شمالی، اروپا، آسیا و آفریقا طبیعی می روید. اگر خودتان آن را جمع آوری می کنید، دستکش بپوشید یا آن را تازه یا منجمد از فروشگاه های محلی تهیه کنید.

6. بادام

در هر یک فنجان بادام خام حدود 370 میلی گرم کلسیم وجود دارد، به همراه فیبر و چربی های سالم. احتمالاً یک جا یک فنجان کامل نمی خورید؛ اما حتی یک مشت کوچک هم سهم قابل توجهی دارد. می توان آن را تُست کرد، به کره بادام تبدیل کرد یا خرد کرد و روی اوتمیل یا سالاد ریخت. خیساندن شبانه بادام می تواند جذب مواد مغذی از جمله مواد معدنی را افزایش دهد و همچنین بافت آن ها را نرم تر کند.

7. دانه های کنجد

هر یک چهارم فنجان دانه کنجد 351 میلی گرم کلسیم دارد و بیشتر این مقدار در پوست آن ذخیره شده است. بنابراین دانه های کامل بیشترین مواد مغذی را دارند. تُست کوتاه کنجد پیش از مصرف، طعم و روغنش را آزاد می کند بدون اینکه مقدار کلسیم را کاهش دهد. شاید بهتر باشد یک باره مقدار زیادی کنجد نخورید، اما افزودن کمی کنجد به حمص، سس یا سالاد می تواند میزان کلسیم دریافتی را افزایش دهد.

8. پنیر ریکوتا

ریکوتا نوعی پنیر تازه است که در هر فنجان حدود 337 میلی گرم کلسیم دارد. نرم و کمی شیرین است و می تواند در لازانیا یا دسر استفاده شود. می توانید آن را روی نان تست با عسل بمالید یا در پنکیک مخلوط کنید. حتی می توان از آن به جای پنیر کاتج استفاده کرد. اگر یک گالن شیر دارید که باید مصرف شود، می توانید با شیر، لیمو و نمک به راحتی ریکوتا درست کنید!

9. ساردین

ساردین های کنسروی کوچک و پرقدرت هستند و استخوان های خوراکی آن ها موجب می شود میزان کلسیم شان از شیر بیشتر باشد. در هر 3 اونس حدود 324 میلی گرم کلسیم دارد. خوشمزه هستند: روی کراکر با خردل، کنار سایر ماهی های کنسروی در تخته مزه یا به عنوان غذای اضطراری در کوله پشتی. ساردین ها منبع اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هم هستند که به جذب کلسیم کمک می کنند.

10. پنیر چدار

یک مقدار کوچک 1.5 اونسی پنیر چدار حدود 306 میلی گرم کلسیم دارد. با کاهش آب، کلسیم موجود در آن غلیظ تر هم می شود. پاشیدن کمی چدار روی بروکلی یا تخم مرغ هم خوشمزه و هم مفید است. پس با خیال راحت پنیر اضافه سفارش دهید!