به گزارش پارسینه به نقل از فرارو، در سال های اخیر انتخاب بهترین روغن برای پخت و پز به یکی از دغدغه های اصلی آشپزهای خانگی و حرفه ای تبدیل شده است. کارشناسان تغذیه هشدار می دهند که همه روغن ها، حتی آن هایی که با برچسب های سلامت محور فروخته می شوند، برای تمام روش های آشپزی مناسب نیستند. از روغن زیتون فوق بکر گرفته تا روغن نارگیل، کلزا و آفتابگردان، هر یک ویژگی های خاصی دارند که می تواند بر سلامت قلب و مغز و حتی طعم غذا اثر بگذارد.

روغن زیتون همواره به عنوان سالم ترین گزینه برای آشپزی شناخته شده است، اما متخصصان تغذیه می گویند این باور همیشه درست نیست. راب هابسون، متخصص تغذیه، توضیح می دهد که روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان هاست که برای سلامت قلب مفیدند، اما تحمل حرارت بالایی ندارد.

نقطه دود این روغن در حدود 160 تا 190 درجه سانتی گراد است و در دماهای بالاتر تجزیه می شود و ترکیبات مضر به نام رادیکال های آزاد تولید می کند. این مولکول ها می توانند به سلول ها آسیب بزنند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند.

به گفته متخصصان، روغن زیتون فوق بکر بهتر است برای سالاد، ریختن روی غذاهای پخته یا استفاده در دیپ ها مصرف شود. برای سرخ کردن یا حرارت بالا، نوع تصفیه شده آن که نقطه دود بالاتری دارد (حدود 220 درجه سانتی گراد) مناسب تر است؛ هرچند فرایند تصفیه، بخش زیادی از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های طبیعی را از بین می برد.

روغن نارگیل در سال های اخیر به عنوان روغنی سالم تر شناخته شده است، اما متخصصان درباره آن اتفاق نظر ندارند. این روغن حدود 90 درصد چربی اشباع دارد و مصرف زیاد آن می تواند کلسترول خون را افزایش دهد.

ریانن لمبرت، متخصص تغذیه، می گوید که هر قاشق غذاخوری از این روغن حدود 13 گرم چربی اشباع دارد که نزدیک به نصف مقدار مجاز روزانه است. با این حال، وجود اسید لوریک در روغن نارگیل باعث شده برخی پژوهش ها آن را دارای اثرات مثبت بر کلسترول خوب (HDL) بدانند.

با وجود این، شواهد کافی درباره مفید بودن آن وجود ندارد. هابسون هشدار می دهد که مصرف زیاد روغن نارگیل می تواند کلسترول را به طور کلی بالا ببرد و برای سلامت قلب زیان بار باشد. به گفته او، این روغن برای پخت غذاهای آسیایی، دسر یا تفت دادن سبزیجات مناسب است و برای استفاده روزمره در سرخ کردن بهتر است استفاده نشود.

روغن کلزا که در برخی کشورها با نام کانولا نیز شناخته می شود، یکی از رقبای جدی روغن زیتون از نظر ارزش تغذیه ای است. این روغن با قیمتی عموماً پایین تر، در هر وعده تنها حدود 1٫1 گرم چربی اشباع دارد.

روغن کانولا سرشار از چربی های تک غیراشباع و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است؛ نوعی اسید چرب امگا3 که برای سلامت قلب و مغز ضروری است. به گفته هابسون، بسیاری از رژیم های غذایی دچار کمبود امگا3 هستند و استفاده از این روغن می تواند به تعادل چربی ها کمک کند.

این روغن نقطه دود بالایی (حدود 220 درجه سانتی گراد) دارد و برای سرخ کردن، پختن و حتی شیرینی پزی مناسب است. برخلاف برخی ادعاهای منتشرشده در شبکه های اجتماعی، مطالعات علمی نشان داده اند که مصرف متعادل امگا6 موجود در روغن کانولا ارتباطی با افزایش خطر بیماری قلبی ندارد.

روغن بذر کتان یا بزرک دارای مقدار کمی چربی اشباع و غنی از اسیدهای چرب امگا3 است، اما به شدت حساس به حرارت محسوب می شود.

نقطه دود این روغن تنها حدود 110 درجه سانتی گراد است؛ بنابراین نباید برای پخت یا سرخ کردن استفاده شود. متخصصان توصیه می کنند این روغن فقط برای سالاد یا افزودن به غذاهای سرد به کار رود تا ارزش تغذیه ای آن حفظ شود.

اگرچه استفاده از روغن بذر کتان برای پخت و پز مناسب نیست، اما می تواند در رژیم های غذایی گیاه خواری جایگزین خوبی برای منابع حیوانی امگا3 باشد و به سلامت قلب کمک کند.

در سال های اخیر روغن دانه ها، به ویژه روغن آفتابگردان، مورد انتقاد زیادی در شبکه های اجتماعی قرار گرفته اند. برخی آن ها را سمی یا خطرناک می نامند و معتقدند مصرف زیاد آن باعث التهاب و بیماری های مزمن می شود.

روغن آفتابگردان به دلیل دارا بودن مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا6 شهرتی منفی پیدا کرده است؛ زیرا مصرف بیش از حد امگا6 در مقایسه با امگا3 ممکن است موجب عدم تعادل در بدن شود.

با این حال، متخصصان تأکید می کنند که استفاده متعادل از این روغن هیچ خطری ندارد. روغن آفتابگردان چربی اشباع کمتری نسبت به روغن زیتون و نارگیل دارد (حدود 1٫5 گرم در هر وعده) و نقطه دود بالایی معادل 232 درجه سانتی گراد دارد که آن را برای سرخ کردن بسیار مناسب می کند. بنابراین، می توان از آن به عنوان گزینه ای ایمن در مصرف محدود استفاده کرد.

انتخاب بهترین روغن برای پخت و پز به نوع غذا، دمای پخت و نیازهای تغذیه ای بستگی دارد. برای استفاده روزمره و حرارت بالا، روغن های کانولا یا زیتون تصفیه شده انتخاب های مناسب تری هستند، در حالی که روغن زیتون فوق بکر و بذر کتان بهتر است برای غذاهای سرد یا افزودنی استفاده شوند. در مقابل، روغن نارگیل باید در حد محدود به کار رود تا تعادل چربی ها در بدن حفظ شود.