به نقل از mindbodygreen،کراتین که زمانی فقط در بطری های شیکر باشگاه ها دیده می شد، حالا به مکملی رایج در برنامه روزانه بسیاری تبدیل شده است. کراتین مونوهیدرات به طور گسترده ای برای افزایش قدرت و عضله سازی در افراد با سن و سطح آمادگی مختلف مورد مطالعه قرار گرفته است.

اما اخیراً توجه بیشتری به تأثیر کراتین بر مغز شده است. از آنجا که بیشتر مطالعات کراتین را در کنار ورزش بررسی کرده اند، تشخیص اثر مستقل آن بر عملکرد شناختی دشوار بوده است.

در یک مرور سیستماتیک جدید، پژوهشگران مطالعاتی را بررسی کردند که فقط تأثیر کراتین را بر عملکرد شناختی افراد بالای 55 سال بررسی کرده اند—بدون دخالت ورزش یا مداخلات دیگر.

از میان مطالعات موجود، تنها 6 مطالعه با مجموع 1542 شرکت کننده (56٪ زن) واجد شرایط بودند. دو مطالعه از نوع کارآزمایی تصادفی کنترل شده بودند و چهار مطالعه دیگر به صورت مشاهده ای، میزان مصرف کراتین از طریق رژیم غذایی را بررسی کرده بودند.

نتایج نشان دادند که مصرف کراتین با عملکرد بهتر شناختی (حافظه، توجه و عملکرد کلی مغز) ارتباط مثبت دارد.

- کراتین به تولید انرژی کمک می کند، و مغز یکی از پرمصرف ترین اندام ها از نظر انرژی است.

- مغز برای استفاده از گلوکز، آن را به ATP تبدیل می کند؛ کراتین با ذخیره به صورت فسفوکراتین، در تولید ATP نقش دارد.

- کراتین از انتقال دهنده های عصبی پشتیبانی می کند و با استرس اکسیداتیو مقابله می کند—عامل تسریع کننده پیری مغز.

- افراد مسن به دلیل کاهش طبیعی سطح کراتین در بدن، ممکن است بیشتر از فواید آن بهره مند شوند.

- مصرف پروتیین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ

- تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت کراتین (آرژنین، گلیسین، متیونین)

- استفاده از مکمل های کراتین مونوهیدرات با دوز روزانه 5 تا 10 گرم

- ترکیب کراتین با تورین (آمینو اسید مفید برای مغز) برای تقویت عملکرد شناختی و فیزیکی

همیشه گرسنه ای؟ شاید هورمون های سیری ات به هم ریخته اند

اگر اغلب احساس گرسنگی داری یا غذاها تو را سیر نمی کنند، ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها مثل لپتین، گرلین، انسولین و GLP-1 دچار اختلال شده باشند.

GLP-1 هورمونی است که پس از غذا خوردن در روده تولید می شود و نقش مهمی در موارد زیر دارد:

- افزایش ترشح انسولین برای کاهش قند خون

- کاهش ترشح گلوکاگون (هورمون افزایش دهنده قند خون)

- ایجاد حس سیری و کاهش اشتها

- تأثیر بر مسیرهای پاداش مغز و کاهش میل به غذاهای پرکالری

5 راه علمی برای افزایش طبیعی GLP-1:

غذاهای سرشار از پروتیین مانند گوشت، مرغ، ماهی، ماست یونانی یا توفو باعث تحریک بیشتر GLP-1 می شوند. تخم مرغ به طور خاص در این زمینه مؤثر است.

فیبر باعث کند شدن هضم و تثبیت قند خون می شود—دو عامل مؤثر در ترشح GLP-1. فیبرهای پری بیوتیک با تغذیه باکتری های مفید روده، تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره را افزایش می دهند که به ترشح GLP-1 کمک می کنند.

منابع عالی فیبر پری بیوتیک:

- کنگر فرنگی اورشلیم (Sunchokes)

- جو دوسر: ¼ پیمانه خشک حدود 4 گرم فیبر دارد

آووکادو: مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که وعده های غذایی حاوی آووکادو سطح GLP-1 را افزایش می دهند

همچنین مکمل های فیبر پری بیوتیک می توانند به طور هدفمند به افزایش سطح GLP-1 کمک کنند.

برای مثال، مکمل debloat+ از برند mindbodygreen حاوی 9 گرم فیبر گیاهی پروبیوتیک (Fibersol®-2) است که در مطالعات بالینی تأثیر مثبتی بر افزایش GLP-1 و احساس سیری داشته. این فیبر همچنین به تنظیم گوارش و تغذیه میکروبیوم روده کمک می کند و با دو سویه پروبیوتیک برای کاهش نفخ و گاز همراه شده است.

چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو باعث افزایش سطح GLP-1 پس از غذا می شوند.

مطالعه ای نشان داد که روغن زیتون فرابکر نسبت به کره، افزایش بیشتری در GLP-1 ایجاد می کند.

پیشنهاد: روغن زیتون را روی سبزیجات بریز، آووکادو را به سالاد اضافه کن، و چربی های سالم را با فیبر و پروتیین ترکیب کن تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشی.

کم خوابی باعث اختلال در چندین هورمون تنظیم کننده اشتها می شود.

تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی سطح GLP-1 را کاهش داده و میل به غذاهای پرکربوهیدرات را افزایش می دهد.

برای حفظ تعادل اشتها، 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت در شب داشته باش و برنامه خواب منظمی را رعایت کن.

استرس مزمن سطح کورتیزول را بالا می برد که می تواند با هورمون هایی مانند GLP-1 تداخل داشته باشد و میل به غذاهای شیرین و چرب را افزایش دهد.

تمرین های آرام سازی مانند پیاده روی، تنفس عمیق یا ذهن آگاهی می توانند به حفظ تعادل این سیستم ها کمک کنند.

GLP-1 هورمونی کلیدی در تنظیم متابولیسم است که بر قند خون، سیری و اشتها تأثیر می گذارد.

با اتخاذ عادت های ساده و علمی، می توان به طور طبیعی از این هورمون حمایت کرد و کنترل بهتری بر گرسنگی و میل به غذا داشت.