به نقل از سلامت نیوز از eatingwell، با توجه به سبک زندگی امروزی و رژیم های غذایی ناسالم، نیاز بدن به مکمل های غذایی از جمله کلسیم برای حفظ سلامتی بیشتر از گذشته شده است.

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که کمبود آن می تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. برای افزایش اثربخشی کلسیم، لازم است که زمان و نحوه مصرف آن به درستی رعایت شود.

منابع کلسیم فقط به شیر محدود نیست. ماست، توفو، ماهی های کنسروی و شیرهای گیاهی غنی شده نیز منابع عالی کلسیم هستند. حتی سبزیجات برگ دار و کلم بروکلی نیز می توانند مقادیر محدودی از این ماده معدنی را تأمین کنند.اگر مصرف این غذاهای غنی از کلسیم کافی نباشد، ممکن است پزشک یا متخصص تغذیه مصرف مکمل کلسیم را برای تأمین نیازهای روزانه و حمایت از سلامت استخوان ها توصیه کند.

فواید کلسیم فراتر از استخوان ها

کریستن هروشچاک، متخصص تغذیه، می گوید: کلسیم علاوه بر حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها، در لخته شدن خون، انقباض عضلات، تنظیم ریتم قلب و عملکرد اعصاب نیز نقش دارد.

بدن ما دائماً از ذخایر کلسیم در استخوان ها برداشت کرده و دوباره آنها را پر می کند تا عملکردهای حیاتی را حفظ کند. با تغییر در رژیم غذایی و مصرف مکمل ها، می توانید از ذخایر کلسیم خود پشتیبانی کنید. اما برای جذب بهتر، زمان مصرف مکمل اهمیت زیادی دارد.

عوامل مؤثر بر جذب کلسیم

سن: با افزایش سن، جذب کلسیم در روده ها به دلیل کاهش کارایی کلیه ها در تبدیل ویتامین D به فرم فعال (کلسیتریول) کاهش می یابد. به همین دلیل، افراد مسن برای جبران این کاهش به کلسیم بیشتری نیاز دارند.

وضعیت هورمونی: کاهش استروژن در دوران یائسگی می تواند باعث کاهش جذب کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان شود. بنابراین، زنان یائسه باید توجه بیشتری به دریافت کلسیم کافی داشته باشند.

نوع مکمل کلسیم: انواع مختلف مکمل کلسیم در بازار موجودند: کربنات کلسیم که بهتر است همراه با غذا مصرف شود و سیترات، لاکتات و گلوکونات کلسیم که چه با غذا و چه بدون غذا، به خوبی جذب می شوند و تحمل بهتری دارند.

بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم

مصرف کلسیم همراه با وعده های غذایی

کربنات کلسیم: حتماً با غذا مصرف شود تا بهتر جذب شود و عوارض گوارشی (مانند نفخ یا یبوست) کاهش یابد.

سایر انواع مکمل ها (سیترات، لاکتات، گلوکونات): می توانند هر زمانی، با یا بدون غذا مصرف شوند.

تداخل کلسیم با غذاها

غذاهای سرشار از فیتات ها (مانند سبوس، آجیل، غلات کامل و حبوبات) و اگزالات ها (مثل اسفناج و ریواس) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.

برای به حداقل رساندن تداخل، مکمل های کلسیم را جدا از وعده های غذایی حاوی این ترکیبات مصرف کنید.

تداخل با داروها

برخی داروها مانند پردنیزون، آنتی بیوتیک های کینولون، لووتیروکسین و لیتیوم می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. توصیه می شود مکمل کلسیم را دو تا چهار ساعت فاصله از مصرف این داروها استفاده کنید.

کلسیم در دوران بارداری و شیردهی

در دوران بارداری و شیردهی، زنان نیاز بیشتری به کلسیم دارند. به طور معمول، نیاز روزانه به کلسیم در این دوران 1000 میلی گرم است. بهتر است مصرف کلسیم از هفته 20 بارداری شروع شود و تحت نظر پزشک، مواد غذایی حاوی کلسیم مانند محصولات لبنی و غلات مصرف شود.

کلسیم و خواب بهتر

مصرف قرص کلسیم قبل از خواب می تواند به جذب بهتر این ماده معدنی کمک کند و در عین حال، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. اگر بیشتر از یک قرص مصرف می کنید، بهتر است آن ها را در فواصل مختلف مصرف کنید، زیرا بدن تنها می تواند 500 میلی گرم کلسیم را در هر بار مصرف جذب کند.

مکمل کلسیم همراه با سایر مواد مغذی

برای حداکثر جذب و تأثیر، مصرف مکمل کلسیم را با این مواد همراه کنید:

ویتامین D: برای فعال کردن فرآیند جذب کلسیم.

منیزیم : به فعال سازی ویتامین D کمک می کند.

ویتامین K2 : در معدنی سازی استخوان و جلوگیری از رسوب کلسیم در رگ های خونی نقش دارد.

توصیه های نهایی برای جذب بهتر مکمل کلسیم

در هر نوبت مصرف، بیش از 500-600 میلی گرم کلسیم مصرف نکنید؛ دوزهای کمتر بهتر جذب می شوند.

بین دوزها دست کم چهار ساعت فاصله بگذارید.

مکمل کلسیم را همراه با مکمل ویتامین D و ترجیحاً همراه غذا مصرف کنید (چربی غذا جذب ویتامین D را تقویت می کند).

در زمان مصرف مکمل، از غذاها یا نوشیدنی های حاوی مقادیر زیاد اگزالات، فیتات یا کافیین پرهیز کنید.

در صورت مصرف داروهای خاص، با پزشک درباره مصرف مکمل ها مشورت کنید.

جدول راهنمای جامع مکمل کلسیم

موضوع توصیه/ توضیح

منابع غذایی کلسیم شیر، ماست، توفو، ماهی های کنسروی، شیرهای گیاهی غنی شده، سبزیجات برگ دار و کلم بروکلی

نقش های مهم کلسیم حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها، لخته شدن خون، انقباض عضلات، تنظیم ریتم قلب و عملکرد اعصاب

مکمل های رایج کربنات کلسیم (با غذا)، سیترات کلسیم، لاکتات و گلوکونات (با یا بدون غذا)

تداخل غذایی فیتات ها (سبوس، آجیل، غلات کامل، حبوبات) و اگزالات ها (اسفناج، ریواس) جذب کلسیم را کاهش می دهند. مکمل را جداگانه مصرف کنید

تداخل دارویی پردنیزون، آنتی بیوتیک های کینولون، لووتیروکسین، لیتیوم (مکمل کلسیم را 2-4 ساعت فاصله مصرف کنید)

مواد مغذی کمکی ویتامین D (فعال سازی جذب کلسیم)، منیزیم (کمک به ویتامین D)، ویتامین K2 (معدنی سازی استخوان و جلوگیری از کلسیفیکاسیون عروق)

دوز مصرفی توصیه شده در هر وعده: حداکثر 500-600 میلی گرم / بین دوزها: حداقل 4 ساعت فاصله

بهترین زمان مصرف همراه وعده غذایی (مخصوصاً کربنات کلسیم) / ترجیحاً همراه غذاهای دارای چربی برای جذب بهتر ویتامین D

گروه های پر خطر افراد مسن، زنان یائسه، مصرف کنندگان برخی داروها (با پزشک مشورت شود)

عوارض مصرف نادرست کلسیم

اگرچه کلسیم برای بدن ضروری است، مصرف بیش از حد آن می تواند عوارضی جدی به همراه داشته باشد. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به مشکلاتی نظیر سنگ کلیه، یبوست، تپش قلب و مشکلات قلبی شود. همچنین مصرف زیاد کلسیم می تواند جذب سایر مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد.

علائم مصرف زیاد کلسیم:

احساس موج هایی از حرارت در بدن

سردرد، خواب آلودگی، حواس پرتی و سرگیجه

یبوست

درد قفسه سینه و تپش قلب

تهوع و استفراغ

تکرر ادرار و سنگ کلیه

برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است مصرف کلسیم را مطابق با دستور پزشک و در مقدار مناسب انجام دهید.

در نهایت، برای استفاده بهینه از کلسیم، توجه به زمان مصرف آن و رعایت نکات ضروری مانند مصرف همراه با وعده های غذایی می تواند نقش مهمی در جذب و بهره برداری از این ماده معدنی داشته باشد.