در دنیای پرتنش امروز، اغلب افراد به دنبال روش های سریع و موثر برای کاهش استرس و بهبود حال روحی خود هستند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، روش تنفس چرخه ای را هم امتحان کنید شاید برایتان مفید باشد: تنها 5 دقیقه تمرین تنفسی مذکور در روز می تواند تفاوت چشمگیری در روحیه و سلامت شما ایجاد کند.

در یک مطالعه علمی سال 2023 که در ژورنال معتبر Cell Reports Medicine منتشر شده، گروهی از پژوهشگران دانشگاه استنفورد (از جمله دکتر اندرو هابِرمَن، متخصص علوم اعصاب) تأثیر تمرینات تنفسی کنترل شده را بر کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو بررسی کرده اند. این پژوهش، یک "مطالعه تصادفی و کنترل شده" بوده که در آن 111 شرکت کننده به مدت یک ماه، هر روز فقط 5 دقیقه به انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن پرداخته اند.

همه گروه ها بهبود در خلق و خو و کاهش اضطراب گزارش کردند، اما گروهی که آه کشیدن چرخه ای را انجام داده بودند، بیشترین بهبود روزانه در خلق، انرژی، شادی و آرامش را تجربه کردند. اثرات مثبت این تمرین با گذشت زمان بیشتر هم شد.

کدام روش ها بررسی شدند؟

چهار روش مختلف در این مطالعه مقایسه شد:

تنفس چرخه ای با تمرکز بر بازدم که به آن "آه کشیدن چرخه ای یا تنفس چرخه ای" هم می گویند/ دم عمیق، یک دم کوتاه اضافه و سپس بازدم طولانی. این روش بیشترین تأثیر را در کاهش استرس و بهبود خلق نشان داد.

نکته: منظور از "آه کشیدن چرخه ای، تمرینی خاص از تنفس است که شامل یک دم عمیق، یک دم اضافه و سپس بازدمی طولانی و کنترل شده می شود؛ نه صرفا آه کشیدن معمولی ناشی از احساس ناراحتی.

تنفس جعبه ای

دم، حبس نفس، بازدم و مکث همه به مدت زمان مساوی.

تنفس چرخه ای پرسرعت

دم های طولانی و بازدم های کوتاه.

مدیتیشن ذهن آگاهی

در همین باره:

تنفس جعبه ای چگونه می تواند به کاهش استرس کمک کند؟

تنفس بر احساسات تاثیر دارد

تمرکز روی حضور در لحظه بدون قضاوت.

نتایج کلیدی تحقیق:

هر چهار روش باعث بهبود خلق و کاهش اضطراب شدند.

اما تمرینات تنفسی به ویژه روش آه کشیدن چرخه ای در کاهش ضربان تنفس، کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی و بهبود حال روحی نسبت به مدیتیشن موثرتر بودند.

افراد با تمرین روزانه فقط 5 دقیقه، نتایج مثبتی تجربه کردند.

چرا تنفس اهمیت دارد؟

تنفس پلی میان ذهن و بدن است. وقتی نفس مان را آهسته و عمیق می کنیم، مستقیما بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بخش آرام ساز بدن) تاثیر می گذاریم. این کار می تواند باعث کاهش ضربان قلب، تنظیم فشار خون و کاهش ترشح هورمون های استرس شود.

چطور تمرین آه کشیدن چرخه ای را انجام دهید؟

یک دم عمیق از بینی (تا پر شدن کامل ریه ها)

یک دم کوتاه تر بلافاصله پس از آن (تا پر شدن بیشتر)

بازدم آرام و طولانی از دهان

این چرخه را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید.

این تمرین را می توانید صبح ها برای شروع آرام روز، یا شب ها برای کاهش تنش و خواب بهتر انجام دهید.

دکتر دیوید اشپیگل از دانشگاه استنفورد نیز این روش را بدین شکل شرح داده است:

روش کار بسیار ساده است و نیاز به هیچ وسیله ای ندارد:

دم اول: از راه بینی یک نفس عمیق بکشید.

دم دوم: بلافاصله یک دم کوتاه تر روی نفس قبلی بگیرید.

بازدم: از راه دهان، به آرامی و کامل بازدم را انجام دهید.

این چرخه را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

منبع: عصر ایران