به نقل از ایسنا، در سال های اخیر رژیم های غذایی مبتنی بر روزه داری متناوب (Intermittent Fasting IF) یا محدودیت زمانی تغذیه (Time-Restricted Eating TRE) به یکی از محبوب ترین راهکارها در حوزه سلامت، کاهش وزن و حتی ورزش حرفه ای تبدیل شده اند.

برخلاف رژیم های سنتی که بر میزان کالری روزانه تمرکز داشتند، این الگوها زمان بندی مصرف غذا را محور قرار می دهند. پرسش کلیدی برای ورزشکاران این است که آیا فستینگ می تواند علاوه بر کنترل وزن و بهبود متابولیسم، بر عملکرد ورزشی نیز اثر مثبت یا منفی بگذارد؟

اثر فستینگ بر ترکیب بدن ورزشکاران

بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش، کارشناس تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایسنا تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: بیشتر مطالعات اخیر نشان می دهند که روزه داری متناوب باعث کاهش توده چربی بدن می شود، بدون آنکه به شکل معناداری بر توده بدون چربی (LBM) اثر منفی داشته باشد به ویژه زمانی که رژیم با تمرین مقاومتی و حفظ پروتیین مورد نیاز ترکیب شود، کاهش چربی همراه با حفظ یا حتی افزایش نسبی عضله، مشاهده می شود.

این یافته اهمیت زیادی دارد چرا که در بسیاری از رشته های ورزشی، ورزشکاران به دنبال کاهش وزن با حداقل افت عضلانی هستند.

اثر فستینگ بر قدرت و هایپتروفی (افزایش اندازه عضلات اسکلتی)

مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها در سال های اخیر نشان داده اند که تمرین مقاومتی در حالت ناشتا (به خصوص در صبح) لزوما باعث کاهش رشد عضلانی نمی شود، مشروط به اینکه ورزشکار در طول پنجره تغذیه روزانه پروتیین کافی (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) دریافت کند. بنابراین بر خلاف تصور رایج، ورزشکاران قدرتی می توانند در شرایط فستینگ نیز پیشرفت عضلانی داشته باشند. گفتنی است زمان بندی مصرف پروتیین و کربوهیدرات پس از تمرین برای ریکاوری بسیار حیاتی است.

اثر فستینگ بر استقامت و عملکرد هوازی

نتایج در این حوزه متناقض تر هستند اما در تمرینات پرشدت و مسابقات طولانی، کمبود ذخایر گلیکوژن می تواند باعث افت عملکرد شود. به همین دلیل ورزشکاران استقامتی اگر بخواهند فستینگ را اجرا کنند، باید زمان تمرین را در ابتدای پنجره خوردن قرار دهند تا بلافاصله بتوانند کربوهیدرات و پروتیین، مصرف کنند.

توصیه های عملی برای ورزشکاران

الف) برای کاهش چربی با حفظ عملکرد

استفاده از الگوی 8:16 (8 ساعت تغذیه، 16 ساعت فستینگ).

مصرف پروتیین در 3 4 وعده، هر وعده 20 40 گرم.

تمرینات پرشدت را در آغاز پنجره تغذیه انجام دهید.

ب) برای رشد عضله (هایپرتروفی)

توصیه می شود تمرین مقاومتی در ابتدای پنجره تغذیه باشد تا بلافاصله پس از آن، پروتیین و کربوهیدرات مصرف شود.

ج) برای ورزشکاران استقامتی

تمرینات طولانی در حالت ناشتا محدود شوند و کربوهیدرات سریع الهضم پس از تمرین حیاتی است.