| به نقل از theeverygirl، در دنیای پرمشغله امروز، بسیاری از افراد به دنبال برنامه های تمرینی مؤثر و کم هزینه هستند. روش تمرینی 5×5 یکی از محبوب ترین و علمی ترین برنامه هاست که با سه جلسه در هفته، می تواند قدرت عضلانی، رشد ماهیچه ها و متابولیسم بدن را به طور چشمگیری افزایش دهد. کاترین چَنگ، نویسنده و ورزشکار، در مقاله ای از تجربه شخصی اش می گوید: تمرین با وزنه برای من نوعی مراقبه است؛ لحظه ای برای رهایی از فشارهای زندگی و تمرکز کامل بر بدن و ذهن. فرمول ساده اما مؤثر برنامه 5×5 شامل پنج تکرار از هر حرکت، پنج ست از همان حرکت، و دو تا استراحت پنج دقیقه ای بین هر ست است. تمرکز اصلی این روش بر حرکات ترکیبی مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پرس بالای سر و باربل رو است که چندین گروه عضلانی را هم زمان درگیر می کنند. تجهیزات مورد نیاز شامل هالتر، دمبل، رک اسکوات و نیمکت است. این تمرین سه روز در هفته انجام می شود و بین هر جلسه یک روز استراحت در نظر گرفته می شود. آدام گیلبرت، متخصص تغذیه و بنیان گذار MyBodyTutor، می گوید: روش 5×5 زرق وبرق ندارد، اما نتایجش از هر تمرین اینستاگرامی بلندتر فریاد می زند. نحوه اجرای برنامه سامانتا کابینز، مربی قدرت در Gymshark، توصیه می کند وزنه ای انتخاب شود که فرد بتواند دو تکرار بیشتر با فرم صحیح انجام دهد، اما نه بیشتر. دکتر بروک بوسارد نیز تأکید دارد که این سطح از چالش، بدون آسیب به فرم، بهترین شرایط برای رشد قدرت است. گیلبرت اضافه می کند: افزایش تدریجی 5 تا 10 پوند در هفته باعث رشد چشمگیر قدرت می شود. شروع سنگین مثل دویدن با تمام توان در ابتدای ماراتن است زود خسته می شوید. مزایای تمرین 5×5 - افزایش قدرت: فعال سازی فیبرهای عضلانی سریع که با افزایش سن کاهش می یابند - رشد عضلات: تنش مکانیکی ناشی از وزنه های سنگین باعث تحریک رشد ماهیچه ها می شود - افزایش متابولیسم: عضله بیشتر = سوخت وساز بیشتر در حالت استراحت - بهبود عملکرد روزمره: حرکات ترکیبی مشابه فعالیت های روزانه مانند بالا رفتن از پله یا حمل خرید - تقویت فرم: تمرکز بر تکنیک با تکرار کم و استراحت کافی - مناسب برای همه: از مبتدی تا ورزشکاران سابق محدودیت ها و نکات مهم این برنامه با وجود سادگی، ممکن است در صورت تمرین بیش از حد باعث درد مفاصل یا خستگی شود. مبتدیان باید ابتدا فرم صحیح حرکات را یاد بگیرند. همچنین با افزایش وزنه، زمان تمرین ممکن است تا 90 دقیقه طول بکشد و نیاز به خواب و تغذیه مناسب برای ریکاوری دارد. برای جلوگیری از یکنواختی، گیلبرت پیشنهاد می کند حرکات یک طرفه مانند لانج جانبی یا پرس شانه با یک دست را به برنامه اضافه کنید. نمونه برنامه هفتگی دوشنبه: - اسکوات پشتی - پرس سینه - باربل رو استراحت بین ست ها: 2 دقیقه چهارشنبه: - اسکوات پشتی - پرس بالای سر - ددلیفت استراحت بین ست ها: 2 دقیقه جمعه: - اسکوات پشتی - پرس سینه - باربل رو *استراحت بین ست ها: 2 دقیقه* هر جلسه با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن روی تردمیل و کشش پویا آغاز می شود و با 10 دقیقه سردکردن و کشش عضلات هدف به پایان می رسد. | 
لاریجانی: حادثه قطر حقیقت را آشکار کرد
پوستر جذاب لالیگا برای دربی مادرید
قیمت دلار و یورو امروز 5 مهر 1404 + جدول