به نقل از همشهری، خیلی از افراد برای رسیدن به وزن مطلوب، وعده شام را حذف می کنند و به جای آن فقط سالاد می خورند. اما کارشناسان هشدار می دهند که نه حذف یک وعده غذایی کار درستی به نفع سلامت بدن و تناسب اندام است و نه جایگزین کردن سالاد به جای شام. هرچند این کار در نگاه اول، سالم به نظر می رسد.

سالاد به خودی خود غذای سالمی است؛ سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و به دلیل حجم زیاد و کالری کم، احساس سیری ایجاد می کند و بسیاری از افراد برای کاهش وزن، سالاد را جایگزین شام سنگین می کنند تا مصرف کالری خود را محدود کنند. این روش ممکن است در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شود، اما متخصصان تغذیه تاکید دارند که حذف یک وعده غذایی به خصوص شام می تواند پیامدهای جسمی و حتی روانی داشته باشد.

یکی از نگرانی های اصلی، کمبود پروتیین و چربی های سالم است. زهرا امیراولاد، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در این زمینه به همشهری آنلاین می گوید: بدن در طول شب به انرژی نیاز دارد تا عملکرد متابولیک و بازسازی سلولی خود را حفظ کند. اگر شام شامل پروتیین کافی، چربی های مفید و کربوهیدرات های سالم نباشد، فرد ممکن است در طول شب دچار افت انرژی، ضعف عضلانی و کاهش قدرت تمرکز شود. حتی اگر سالاد حاوی سبزیجات متنوع باشد، بدون منبع پروتیین (مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات) و چربی سالم (مثل روغن زیتون یا آووکادو و ...) نمی تواند جای یک وعده غذایی کامل را بگیرد.

به گفته این کارشناس تغذیه، مشکل دیگری که با حذف شام و مصرف سالاد پیش می آید، تأثیر عدم مصرف پروتیین بر کنترل قند خون و گرسنگی در روز بعد است. وقتی شام به شکل ناقص یا تنها شامل سالاد مصرف می شود، سطح گلوکز خون ممکن است در طول شب نوسان پیدا کند و صبح روز بعد فرد دچار گرسنگی شدید شود. این وضعیت نه تنها میل به خوردن میان وعده های ناسالم را افزایش می دهد، بلکه می تواند باعث پرخوری و اختلال در رژیم غذایی شود.

حذف شام یا جایگزینی آن با سالاد تنها برای افرادی مناسب است که برنامه غذایی متعادل و کافی در طول روز دارند و میزان کالری و مواد مغذی لازم بدن شان تأمین می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که اگر قصد دارید شام سبک بخورید، حتماً منابع پروتیینی و چربی سالم را به سالاد اضافه کنید و از سبزیجات متنوع، میوه های کم قند و مغزهای خوراکی در حد مناسب استفاده کنید. به این ترتیب، شام سبک هم سیری ایجاد می کند و هم مواد مغذی لازم بدن را تامین می کند.

برخی تحقیقات نشان می دهند افرادی که شام را حذف می کنند، در بلندمدت دچار کاهش سطح انرژی، اختلال خواب و حتی مشکلات گوارشی می شوند. دلیلش هم این است که بدن انسان به طور طبیعی برنامه متابولیکی مشخصی دارد و اختلال در وعده های غذایی می تواند روند سوخت وساز را مختل کند. همچنین حذف شام ممکن است در افرادی که فعالیت بدنی مناسبی دارند، باعث تحلیل عضلانی شود. چون بدن برای بازسازی بافت ها به پروتیین نیاز دارد.

از نظر روانی نیز جایگزینی کامل شام با سالاد می تواند منجر به استرس غذایی و احساس محرومیت شود. کسانی که وعده های غذایی خود را بیش از حد محدود می کنند، اغلب بعد از مدتی به پرخوری یا انتخاب غذاهای پرکالری رو می آورند. بنابراین حفظ تعادل و تنوع غذایی حتی در رژیم های کاهش وزن، کلید موفقیت و سلامت طولانی مدت است.

متخصصان توصیه می کنند به جای حذف کامل شام، آن را سبک کنید. می توان از ترکیب سبزیجات تازه، پروتیین سبک و چربی سالم استفاده کرد. برای مثال، سالاد شامل کاهو، اسفناج، گوجه فرنگی و خیار به همراه تکه های مرغ پخته، کمی روغن زیتون و مغزهای خوراکی می تواند جایگزین مناسبی برای شام سنگین باشد. این روش هم کالری دریافتی را کنترل می کند و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند.

متخصصان تغذیه تاکید دارند که تصمیم برای جایگزینی سالاد به جای شام باید با توجه به شرایط جسمی، میزان فعالیت روزانه و اهداف فردی گرفته شود. مثلا افراد با مشکلات پزشکی مانند دیابت، کم خونی یا اختلالات گوارشی در این زمینه باید حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنند. برنامه های غذایی شخصی سازی شده می تواند از خطرات ناشی از حذف وعده های غذایی جلوگیری کند و به حفظ سلامت جسم و روان کمک کند.

اگر یک روز، کالری بالایی دریافت کردیم و تمایل نداریم میزان کالری دریافتی روزانه مان از حد نصاب بالاتر برود، آیا می توانیم شام فقط سالاد بخوریم و استثنائا پروتیین را حذف کنیم؟ امیراولاد در این باره پاسخ می دهد: بدن معمولاً یک روز کمبود پروتیین را تحمل می کن و مشکلی هم پیش نمی آید. اما در کنار سالاد بهتر است حداقل کمی چربی سالم مثل روغن زیتون یا روغن آووکادو و چربی های سالم دیگر مصرف شود تا بدن انرژی لازم را داشته باشد و افت قند رخ ندهد.

به گفته این مشاور تغذیه و رژیم درمانی، حذف پروتیین در کوتاه مدت مشکلی ایجاد نمی کند و برای کنترل کالری مناسب است، ولی نباید جایگزین یک رژیم منظم شود. چون حذف پروتیین در وعده شام می تواند باعث کاهش دریافت آمینواسیدهای ضروری و احساس ضعف، گرسنگی و بدتر از همه، کاهش توده عضلانی شود.