به نقل از eatingwell، مطالعات اندکی نشان می دهد که چگونه این برنامه غذایی می تواند برای سلامت مغز و خلق و خوی شما امروز و در آینده مفید باشد. اوه، و مزایای شادی نیز وجود دارد.پس دقیقاً چه اتفاقی برای مغز شما می افتد وقتی رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنید؟

تحقیقات امیدوارکننده نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است سلامت مغز را از چند طریق کلیدی تقویت کند: با بهبود عواملی مانند حافظه، کاهش خطر زوال شناختی و بهبود خلق و خو. در اینجا نگاهی عمیق تر به آن می اندازیم.

گنجاندن اصول رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند هوش شما را تقویت کند. مطالعات طولانی مدت متعدد نشان داده اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دقیق تر دنبال می کنند، عملکرد شناختی بهتری دارند.1 علاوه بر این، مصرف روغن زیتون، که یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است، نشان داده است که عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.2 خوردن ماهی بیشتر و گوشت کمتر نیز با نتایج مثبت مغزی همراه است، به لطف اسیدهای چرب امگا 3 ماهی که از رگ های خونی مغز محافظت می کنند، آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند و التهاب را کاهش می دهند.

و موارد دیگر. مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای یک مداخله امیدوارکننده برای بهبود اختلال شناختی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. با بهبود حساسیت به انسولین، تثبیت سطح گلوکز، بهبود عملکرد عروق مغزی و بهبود متابولیسم لیپید، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر عوارض ناشی از دیابت را کاهش دهد.

اگرچه عوامل مختلفی در کاهش شناختی نقش دارند، اما یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در تغییر اوضاع کمک کند. هم رژیم غذایی مدیترانه ای و هم رژیم غذایی MIND (رژیمی مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای، اما بیشتر متمرکز بر غذاها و مواد مغذی که به طور خاص برای حمایت از سلامت مغز شناخته شده اند) در آزمایش های تصادفی کنترل شده نشان داده اند که سرعت زوال شناختی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین پایبندی را به رژیم غذایی مدیترانه ای داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین پایبندی را داشتند، 72٪ خطر ابتلا به زوال عقل کمتری داشتند.5 در همان مطالعه، هر چه نمره فرد در مقیاسی که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای را اندازه گیری می کرد، بالاتر بود، مغز او جوان تر یا سالم تر به نظر می رسید.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کردند، 11 تا 30 درصد خطر ابتلا به اختلالات شناختی، از جمله زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش می دادند.6 اگرچه دلیل دقیق آن هنوز در حال بررسی است، رژیم غذایی مدیترانه ای گوشت قرمز و غذاهای بسیار فرآوری شده سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای افزوده و چربی اشباع را محدود می کند. این نوع غذاها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و التهاب را افزایش دهند که ممکن است پیری مغز را تسریع کند.

رعایت یک الگوی غذایی با اجزای مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به حفظ خلق و خوی شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای علائم افسردگی را در بزرگسالان جوان و میانسال مبتلا به افسردگی اساسی یا علائم افسردگی کاهش می دهد.7 التهاب ممکن است یکی از عوامل ایجاد افسردگی باشد و رژیم غذایی مدیترانه ای غذاهای سرشار از مواد مغذی ضد التهابی از روغن های گیاهی و آجیل، میوه ها و سبزیجات را ترویج می دهد. برخی از سبزیجات با بالاترین خواص ضد التهابی شامل کلم بروکلی، گوجه فرنگی، ادامامه، فلفل، کلم برگ و قارچ هستند.

به طور خاص، مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیشترین پایبندی را به رژیم غذایی مدیترانه ای داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین توانایی را در پیروی از این الگوی غذایی داشتند، به ترتیب 40٪ و 39٪ شانس کمتری برای افسردگی و اضطراب داشتند. به طور خاص، مشخص شد که خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر، بیشترین تأثیر را بر خلق و خوی فرد دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از فیبر، چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب، منیزیم و ویتامین های گروه B است که همگی در تحقیقات قبلی برای سلامت روان مفید بوده اند.

سلامت شناختی، زوال عقل و افسردگی همگی چند عاملی هستند، به این معنی که متغیرهای زیادی - از ژن ها گرفته تا عادات سبک زندگی، مانند رژیم غذایی، ورزش یا سیگار کشیدن، و همچنین بیماری های مزمن - از عوامل خطر این بیماری هایی هستند که بر مغز شما تأثیر می گذارند. اگرچه گنجاندن اصول رژیم غذایی مدیترانه ای به روشی که با فرهنگ و ترجیحات شما مطابقت داشته باشد ضروری است، اما رژیم غذایی به تنهایی جوابگو نیست. علاوه بر این، جنبه های دیگر سبک زندگی مدیترانه ای، مانند روابط اجتماعی قوی، استراحت و حرکت منظم، نیز برای سلامت مغز مهم هستند.

چه غذاهایی باید برای مغز خود بخورید؟ در رژیم غذایی مدیترانه ای امکانات بسیار زیادی وجود دارد - میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه ها، پروتیین بدون چربی و چربی های سالم. و اصول تغذیه سالم این رژیم غذایی را می توان در هر نوع غذایی اعمال کرد - لازم نیست فقط غذاها و غذاهای کشورهای مدیترانه ای مانند ایتالیا، اسپانیا و یونان را بخورید تا از مزایای سلامتی بهره مند شوید. در اینجا چند غذای مفید برای مغز آورده شده است که می توانید سعی کنید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

ماهی: ماهی یک پروتیین اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای است. روش های آماده سازی سالم مانند کباب کردن، گریل کردن و پختن را انتخاب کنید.

روغن های گیاهی: روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن دانه چیا سرشار از چربی های سالم برای قلب هستند. روغن زیتون حاوی اجزای ضد التهابی است که نه تنها مستقیماً بر مغز شما تأثیر می گذارد، بلکه ممکن است در سلامت میکروبیوم روده شما نیز نقش داشته باشد، که می تواند به محافظت از مغز شما نیز کمک کند. روغن دانه چیا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است تا التهاب کلی را کاهش دهد.

سبزیجات برگ سبز: چه در سالاد، چه در سوپ یا پاستا یا به عنوان پرکننده ساندویچ، سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو و آرگولا در رژیم غذایی مدیترانه ای ضروری هستند.

میوه ها: میوه ها به عنوان بخشی از غذاهای شیرین و خوش طعم در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف می شوند. چه تازه، پوره شده، خشک شده یا منجمد، به وفور مصرف می شوند.

پاستا: پاستا در هر شکل و اندازه ای در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف می شود. اغلب به عنوان ظرفی برای مصرف بیشتر سبزیجات، روغن زیتون، گیاهان و ادویه جات استفاده می شود.