به نقل از prevention، بهترین راه برای داشتن طول عمر بالا، داشتن یک سبک زندگی سالم است. در حالی که فعال ماندن، تقویت سلامت روان و داشتن یک زندگی اجتماعی قوی، همگی در این امر نقش دارند، پر کردن بشقاب خود با بهترین غذاها برای سلامت قلب بسیار مهم است، به خصوص اگر نگران بیماری قلبی هستید.

با توجه به اینکه بیماری قلبی طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است، تهیه یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم برای قلب چیزی بیش از یک ایده خوب است - این می تواند به شما در مسیر لذت بردن از یک زندگی طولانی تر، سالم تر و پر جنب و جوش تر کمک کند.

در این مطلب از نظر متخصصان زیادی استفاده شده که بهتر است آنها را بشناسید: دکتر پادما شنوی، متخصص قلب و عروق از مرکز قلب و عروق منهتن؛ کاتلین گارسیا-بنسون، متخصص تغذیه ثبت شده از مرکز مربیگری تغذیه برتر با تخصص در سلامت زنان؛ دایان هان، دارای مدرک کارشناسی ارشد بهداشت عمومی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دارای گواهینامه بهداشت عمومی، متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در سانفرانسیسکو و بنیانگذار Woking Balance Wellness.

در حالی که غذاهایی که به کاهش کلسترول کمک می کنند قطعاً بخشی از این لیست هستند، جنبه های بیشتری برای تقویت قلب شما وجود دارد که فقط به این موارد محدود نمی شود. در ادامه، متخصصان مواد مغذی مورد نیاز برای تقویت سلامت قلب، به علاوه غذاهای خوشمزه ای که توصیه می کنند به بشقاب خود اضافه کنید - و اینکه از کدام غذاها باید اجتناب کنید - را به اشتراک می گذارند.

هنگام نوشتن یک رژیم غذایی سالم برای قلب، چند ماده مغذی وجود دارد که باید در اولویت قرار دهید، یعنی غذاهای غنی از فیبر و چربی های سالم. دکتر پادما شنوی، متخصص قلب و عروق در منهتن کاردیولوژی، توضیح می دهد: افزایش فیبر غذایی می تواند با کاهش کلسترول LDL (بد) و تثبیت سطح قند خون، از سلامت قلب پشتیبانی کند. مصرف اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع در رژیم غذایی، کلسترول LDL را کاهش می دهد و همچنین ممکن است اثرات ضد التهابی در رگ های خونی داشته باشد.

او اضافه می کند که اگرچه می توانید این مواد را از مکمل ها دریافت کنید، اما بهترین کار این است که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید. دکتر شنوی می گوید: منابع غذایی جذب برتر و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می دهند که مکمل های جداگانه ممکن است ارائه ندهند. در اینجا بهترین غذاها برای افزودن به بشقاب شما در صورت تلاش برای بهبود سلامت قلب شما آورده شده است.

کاتلین گارسیا-بنسون، متخصص تغذیه و عضو انجمن تغذیه برتر با تخصص در سلامت زنان می گوید: جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که کلسترول LDL ("بد") را کاهش می دهد و از قند خون پایدار پشتیبانی می کند. یک بررسی در مجله اروپایی تغذیه خاطرنشان کرد که جو دوسر نشانگرهای مختلف خطر بیماری های قلبی عروقی را بهبود می بخشد، به علاوه کلسترول تام، کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهد.

دکتر شنوی می گوید: غلات کامل مانند برنج قهوه ای به کاهش کلسترول LDL، کاهش التهاب و بهبود فشار خون کمک می کنند. تحقیقات منتشر شده در BMC Medicine نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

دایان هان، متخصص تغذیه و رژیم غذایی مستقر در سانفرانسیسکو و بنیانگذار Woking Balance Wellness توضیح می دهد: غذاهای غنی از چربی های سالم، مانند آووکادو، نسبت بالاتری از چربی های غیراشباع به اشباع دارند. چربی های سالم نه تنها به شما کمک می کنند تا مدت طولانی تری سیر بمانید، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که از یک محیط ضدالتهابی پشتیبانی می کنند ، که کلید عملکرد روان سیستم قلبی عروقی شماست.

اگر به دنبال یک روغن پخت و پز سالم برای قلب هستید، هان و گارسیا-بنسون هر دو روغن آووکادو را توصیه می کنند. این روغن سرشار از چربی های خوب است و نقطه دود بالاتری نسبت به اکثر روغن های پخت و پز گیاهی دارد که آن را برای سرخ کردن عالی می کند.

دکتر شنوی می گوید: بادام سرشار از فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی اکسیدان است. اگر در حد اعتدال مصرف شود، با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و مرگ ناگهانی قلبی مرتبط است. در واقع، بادام (و سایر آجیل های درختی مانند گردو) هم سرشار از مواد مغذی و هم سرشار از کالری هستند، بنابراین روزانه فقط ¼ فنجان مصرف کنید.

طبق بررسی انجام شده در Advances in Nutrition، بادام زمینی نیز مانند بادام حاوی فیبر و چربی های سالم است که می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همین امر در مورد کره بادام زمینی (و سایر کره های آجیل) نیز صدق می کند، که به گفته هان، جایگزین های عالی برای پنیر خامه ای و کره برای سلامت قلب هستند.

دکتر شنوی می گوید ماهی سالمون یک انتخاب پروتیینی عالی برای سلامت قلب است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که اثرات ضد التهابی دارند، خطر آریتمی را کاهش می دهند و تری گلیسیرید را پایین می آورند.

گارسیا-بنسون می گوید: انواع توت تمشک، زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب را کاهش می دهند و از رگ های خونی پشتیبانی می کنند. آنها همچنین قند بسیار کمی دارند که نکته ی خوبی است زیرا طبق تحقیقات انجام شده در Cells، قند خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

گارسیا-بنسون می گوید: سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم است که از فشار خون سالم پشتیبانی می کند. در واقع، تحقیقات انجام شده در مجله ی Hypertension تأیید می کند که دریافت پتاسیم کافی برای جلوگیری از فشار خون بالا بسیار مهم است.

دکتر شنوی اضافه می کند که سیب ها مانند سیب زمینی شیرین، پتاسیم کاهنده فشار خون - به علاوه فیبر و آنتی اکسیدان ها - را برای کاهش استرس اکسیداتیو، فرآیندی مرتبط با ایجاد بیماری قلبی، فراهم می کنند.

گارسیا-بنسون می گوید: فیبر و امگا 3 موجود در دانه های کتان به کاهش کلسترول کمک می کند. هان توصیه می کند برای داشتن یک صبحانه سالم برای قلب، دانه های کتان آسیاب شده را روی بلغور جو دوسر خود بپاشید.

طبق مطالعه ای که در سال 2024 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، اکثر آمریکایی ها نسبت پروتیین گیاهی به پروتیین حیوانی 1:3 را مصرف می کنند. اما هرچه این نسبت به 1:1 نزدیک تر شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب کمتر می شود. عدس منبع عالی پروتیین گیاهی است که می تواند به شما در تنظیم این نسبت کمک کند.

دکتر شنوی می گوید پرتقال، همراه با سیب و انواع توت، میوه ای عالی برای سلامت قلب است. می توانید کمی آب پرتقال هم بنوشید - تحقیقات در Critical Reviews in Food Science and Nutrition نشان داده است که می تواند به بهبود چندین عامل خطر برای بیماری قلبی کمک کند.

هان می گوید: غلات کامل سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که از سلامت قلب پشتیبانی می کنند. اگر غذاهای کربوهیدراتی خاصی برایتان خسته کننده شده اند، اغلب پیشنهاد می کنم که آنها را تغییر دهید. غلات کامل زیادی برای امتحان کردن وجود دارد که می توانند جوانه های چشایی شما را شاد و کنجکاو نگه دارند. جو دوسر و جو دوسر یکی از این انتخاب هاست.

گارسیا-بنسون می گوید: مانند عدس، لوبیا منبع عالی پروتیین گیاهی و همچنین فیبر برای حمایت از تعادل کلسترول و قند خون است. تحقیقات برزیلی نیز نشان داده است که خوردن لوبیا با کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

علاوه بر لذت بردن از غذاهای فوق، متخصصان ما پیشنهاد می کنند از غذاهای زیر که ممکن است سلامت قلب را مختل کنند، دوری کنید:

گوشت قرمز

گوشت فرآوری شده

غذاهای فوق فرآوری شده

غذاهای سرخ شده

نوشیدنی های شیرین شده با شکر

دکتر شنوی توضیح می دهد که این غذاها حاوی چربی های اشباع، سدیم و شکر اضافه هستند که ممکن است التهاب را افزایش دهند، باعث تجمع کلسترول LDL شوند و فشار خون را بالا ببرند.