چربی احشایی نوعی چربی است که در عمق شکم و اطراف اندام هایی مانند کبد و روده ها انباشته می شود و می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد. برخلاف چربی زیرپوستی که درست زیر پوست قرار دارد و قابل مشاهده است، چربی احشایی دیده نمی شود، اما در پشت صحنه حضور دارد و مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد می کند. دلیلش هم این است که این چربی از نظر متابولیکی به شدت فعال است و ترکیبات مضری را وارد جریان خون می کند که التهاب را در سراسر بدن افزایش می دهند. اگر این چربی کنترل نشود، می تواند خطر بیماری های مزمنی همچون بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را بالا ببرد.

به نقل از ایندیپندنت، آرین جوئت، کارشناس تغذیه، دراین باره می گوید: انتخاب درست سبزیجات تنها به پر کردن بشقاب محدود نمی شود، بلکه به ایجاد تعادل هورمونی، بهبود مسیرهای سم زدایی کبد، ارتقای سلامت روده و کاهش سیگنال های التهابی هم کمکی موثر می کند. انتخاب هدفمند سبزیجات یکی از ابزارهای کمتر به کارگرفته شده اما موثر در معکوس کردن روند چاقی شکمی و بازگرداندن تعادل متابولیک سالم تر است.

همه سبزیجات مفیدند اما وب سایت تعذیه خوب (ٍEating Well) به نقل از متخصصان تغذیه، این پنج سبزی را به طور ویژه برای مقابله با چربی احشایی توصیه می کند:

اسفناج

اسفناج سرشار از لوتیین، زیگزانتین و بتاکاروتن است؛ ترکیبات آنتی اکسیدانی از خانواده کاروتنوییدها که در سبزیجات قرمز، نارنجی، زرد و برخی سبزیجات سبز یافت می شوند. این ترکیبات به مقابله با التهاب کمک می کنند و ممکن است در مهار تجمع چربی نیز نقش داشته باشند.

پژوهش ها نشان داده اند سطح بالاتر کاروتنوییدها در خون با میزان کمتر چربی احشایی همراه است. سبزیجات غنی از کاروتنویید مانند اسفناج ممکن است به طور ویژه در کاهش چربی شکمی موثر باشند. به عنوان نمونه، مطالعه ای روی مردان میانسال چاق نشان داد هرچه مصرف سبزیجات حاوی کاروتنویید بیشتر باشد، میزان چربی احشایی کمتر خواهد بود.

اسفناج فیبر بالایی هم دارد و کم کالری است؛ ویژگی هایی که باعث احساس سیری می شوند و به کاهش مصرف کلی غذا کمک می کنند.

گل کلم

گل کلم از خانواده سبزیجات چلیپایی و سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات ها است. هنگام خوردن گل کلم، فرایند جویدن به تبدیل گلوکوزینولات ها به شکل فعال آن ها، یعنی سولفورافان، کمک می کند. این ترکیب با کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین ارتباط دارد؛ دو عاملی که می توانند از تجمع چربی احشایی پیشگیری کنند.

اگر گل کلم دوست ندارید، به عنوان جایگزین می توانید از کلم بروکلی استفاده کنید. بروکلی هم کم کالری است و فیبر بالایی دارد و هم حاوی آنتی اکسیدان های ضدالتهابی است که یکی از این ترکیبات ضدالتهابی همان سولفورافان است. بروکلی همچنین منبع خوب فیبر است که با افزایش احساس سیری می تواند به کاهش وزن کمک کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل ترکیبی دوگانه برای مبارزه با چربی احشایی ارائه می دهد، زیرا هم سولفورافان دارد و هم حاوی کاروتنوییدها است. سولفورافان موجود در کلم بروکسل ممکن است علاوه بر اثرگذاری بر کاهش چربی شکمی، در برابر بیماری های مزمن مرتبط با چربی احشایی مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی نیز نقش حفاظتی داشته باشد.

کلم بروکسل علاوه بر این ترکیب های ضدالتهابی قدرتمند، منبع غنی فیبر است و یک فنجان کلم بروکسل خام حدود سه گرم فیبر و کمتر از 40 کالری دارد.

آرتیشو (کنگر فرنگی)

آرتیشو از جمله سبزیجاتی است که بالاترین میزان فیبر را دارد و مصرف آن می تواند احساس سیری را افزایش و در نتیجه دریافت کالری کلی را کاهش دهد. فیبر موجود در کنگر فرنگی به رشد باکتری های مفید روده هم کمک می کند؛ عاملی که در کنترل وزن و کاهش چربی، از جمله چربی احشایی نقش مهمی ایفا می کند.

یک کنگر فرنگی متوسط حدود هفت گرم فیبر و تنها 65 کالری دارد که آن را به یک انتخاب ارزشمند در رژیم غذایی تبدیل می کند.

کلم قرمز

کلم قرمز به دلیل رنگ بنفشی که دارد، سرشار از آنتی اکسیدان هایی قوی به نام آنتوسیانین ها است؛ ترکیباتی می توانند در فرایند چربی سوزی موثر باشند.

برخی تحقیقات نشان می دهند آنتوسیانین ها ممکن است به طور خاص در کاهش چربی احشایی نقش داشته باشند. به عنوان نمونه، یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین میزان مواد غذایی غنی از آنتوسیانین را مصرف می کردند، نسبت به کسانی که این ترکیبات را کمتر مصرف می کردند، چربی احشایی کمتری داشتند.

سازوکار دقیق این اثر هنوز کاملا روشن نیست، با این حال پژوهشگران معتقدند می تواند به توانایی آنتوسیانین ها در ایجاد تغییرات مطلوب در باکتری های روده مرتبط باشد که به بدن کمک می کند چربی را موثرتر بسوزاند.

کیمچی، خوراکی تخمیری تهیه شده از کاهوی چینی (ناپا) هم می تواند در کاهش چربی احشایی موثر باشد، زیرا سرشار از پروبیوتیک های طبیعی به ویژه گونه های لاکتوباسیلوس است که با کاهش چاقی احشایی ارتباط دارند.

راهکارهای دیگر برای کاهش چربی احشایی

راهبردهای مکمل برای کاهش چربی احشایی عبارت اند از افزایش مصرف میوه و سبزیجات (به دلیل فیبر و آب بالای آن ها)، انجام دادن تمرین های تناوبی پرشدت (HIIT) برای سوزاندن موثر چربی شکمی، کنترل استرس برای کاهش هورمون کورتیزول، خواب کافی (هفت تا هشت ساعت در شب) برای تنظیم هورمون های اشتها و در نهایت محدود کردن مصرف الکل به دلیل کالری بالای آن و تاثیر غیرمستقیمش بر افزایش وزن.

منبع: ایسنا