به نقل از فرارو، قند اگرچه شیرین و وسوسه کننده است، اما بدن با نشانه هایی گاه عجیب به شما هشدار می دهد که مصرف آن از حد گذشته است.

کمتر کسی واقعاً دوست دارد مصرف قند را کاهش دهد. قند تقریباً در تمام خوراکی های خوشمزه وجود دارد و مزه ای اعتیادآور دارد. اما مشکل اینجاست که مصرف بیش از اندازه آن، چه در کوتاه مدت و چه در بلندمدت، می تواند به سلامتی آسیب های جدی وارد کند. این آسیب ها همیشه آشکار و قابل تشخیص نیستند و گاهی نشانه های بسیار عجیبی دارند که شاید در نگاه اول ارتباطی با قند به نظر نرسند.

بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا، حداکثر مصرف مجاز روزانه برای مردان حدود 9 قاشق چای خوری و برای زنان 6 قاشق چای خوری است. برای کودکان نیز این میزان باید کمتر از 10 درصد کالری روزانه شان باشد. کیم شاپیرا، متخصص تغذیه و نویسنده، می گوید: مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از افراد اصلاً توجهی به میزان مصرف قند ندارند. قند به شکل پنهان در بسیاری از خوراکی ها وجود دارد و ما بی آنکه بفهمیم، آن را در مقادیر بالا مصرف می کنیم.

تارا اشمیت، متخصص ارشد تغذیه در کلینیک مایو، نیز تأکید می کند که طبق دستورالعمل غذایی آمریکا (2020 2025) افراد باید مصرف قندهای افزوده را به کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه خود محدود کنند. بیشترین سهم این قندهای افزوده معمولاً از نوشیدنی های شیرین و غذاهای فوق فرآوری شده می آید.

نشانه های شایع مصرف زیاد قند

نشانه های شناخته شده مصرف بیش از حد قند شامل افزایش وزن، چربی شکمی، پوسیدگی دندان و خستگی مفرط است. خستگی یکی از چالش برانگیزترین پیامدهاست، زیرا وقتی بدن خسته می شود، اغلب دوباره به سمت قند می رویم تا انرژی بگیریم. این موضوع چرخه ای معیوب ایجاد می کند: مصرف شیرینی، احساس انرژی کوتاه مدت، سپس سقوط انرژی و دوباره هوس قند. این چرخه نه تنها خستگی را تشدید می کند، بلکه بر سایر مشکلات مانند افزایش وزن نیز دامن می زند.

اما همه نشانه ها این قدر آشکار نیستند. در ادامه، با هفت علامت کمتر شناخته شده آشنا می شویم که بدن تان به کمک آن ها به شما هشدار می دهد باید مصرف قند را کاهش دهید.

1. احساس تشنگی مداوم

مائورا دونوان، متخصص تغذیه ورزشی، می گوید: یکی از نشانه های غیرمنتظره مصرف زیاد قند، افزایش تشنگی است. شاید تجربه کرده باشید بعد از خوردن کیک یا شیرینی، ناگهان احساس کنید به یک لیوان شیر یا آب نیاز دارید. دلیل این موضوع آن است که با افزایش قند خون، بدن تلاش می کند تعادل را بازگرداند و برای این کار آب را از سلول ها بیرون می کشد. این روند می تواند به کم آبی و تشنگی منجر شود.

2. نفخ و گاز معده

شاید تصور کنید نفخ و گاز بیشتر ناشی از مصرف فیبر، غذاهای چرب یا لبنیات است. اما قند هم می تواند همین اثر را داشته باشد. اشلی کاف توضیح می دهد: مصرف زیاد قند می تواند باعث تولید گاز و احساس ناراحتی در معده شود.

3. پف کردگی یا ورم بدن

اگر در چند روز اخیر احساس کرده اید بدن تان به ویژه در ناحیه شکم پف کرده تر از همیشه است، ممکن است دلیل آن مصرف زیاد قند باشد. این پف کردگی ناشی از احتباس آب و واکنش بدن به قند بالا است. متخصصان توصیه می کنند برای چند روز مصرف قند را کاهش دهید و تغییرات را بررسی کنید.

4. جوش و التهاب پوستی

اگر بهترین محصولات مراقبت از پوست را استفاده می کنید، اما باز هم دچار جوش های ناگهانی می شوید، شاید مقصر قند باشد. دونوان می گوید: مصرف زیاد قند می تواند منجر به التهاب و بروز آکنه شود. ثبت یک دفترچه غذایی به مدت چند هفته می تواند کمک کند بفهمید آیا جوش های تان با مصرف شیرینی ارتباط دارد یا خیر.

5. بداخلاقی و نوسان خلقی

خستگی و بی حوصلگی ناگهانی می تواند علامتی از مصرف بیش از حد قند باشد. دونوان توضیح می دهد: قند زیاد می تواند نوسانات خلقی ایجاد کند. اگر مرتب شیرینی می خورید اما اغلب احساس عصبانیت یا بی حوصلگی دارید، بهتر است مصرف قند را کنترل کنید.

6. مه ذهنی و مشکل در تمرکز

علاوه بر تغییرات خلقی، مصرف زیاد قند می تواند باعث دشواری در تمرکز شود. شاید تجربه کرده باشید که کاری که معمولاً در 15 دقیقه انجام می دهید، ساعت ها طول بکشد. این همان مه ذهنی است که ارتباط مستقیمی با رژیم غذایی پرقند دارد. یک صبحانه شامل نوشابه و دونات می تواند تا ساعت ها بر عملکرد ذهنی شما اثر منفی بگذارد.

7. ولع شدید برای شیرینی

شاید مهم ترین نشانه اعتیاد به قند، همان ولع شدید برای خوردن شیرینی باشد. اگر احساس می کنید هیچ غذایی جز شیرینی شما را سیر نمی کند یا تمام ذهنتان درگیر فکر به کیک، بستنی یا نوشابه است، این یک هشدار جدی است.

کیم شاپیرا می گوید: یکی از نشانه های غیرمنتظره مصرف بیش از حد قند، این است که حس می کنید فقط عاشق قند هستید و هر غذایی باید طعم شیرین داشته باشد. این همان چرخه اعتیاد به قند است. او اضافه می کند: قند نوعی توهم گرسنگی ایجاد می کند. وقتی قند را کنار بگذاریم، بدن ظرف سه روز واکنش ترک را پشت سر می گذارد. پس از آن می توانیم بدون احساس وابستگی دوباره قند مصرف کنیم یا به سادگی به آن نه بگوییم.

راهکارهایی برای کنترل مصرف قند

خبر خوب این است که شکستن چرخه ولع و سقوط انرژی چندان دشوار نیست. دونوان توضیح می دهد: یکی از دلایل اصلی ولع مکرر، افزایش ناگهانی قند خون پس از مصرف شیرینی است. وقتی پروتیین، فیبر یا چربی سالم در کنار قند مصرف نشود، سطح قند خون سریع بالا می رود و سپس به شدت سقوط می کند. بنابراین اضافه کردن پروتیین، فیبر و چربی سالم به وعده ها می تواند از این نوسانات جلوگیری کند.

اشلی کاف نیز توصیه می کند: انتخاب های غذایی تان را ارتقا دهید. وقتی نمک زیادی مصرف می کنیم، هوس قند پیدا می کنیم. وقتی خسته ایم، باز هم به سراغ قند می رویم. حتی کیفیت پایین میکروبیوم روده هم می تواند ولع شیرینی ایجاد کند. بهتر است از میوه ها و ادویه ها برای طعم شیرین استفاده کنید و شیرینی های خانگی را با قند کمتر درست کنید.

اشمیت از کلینیک مایو می گوید: در رژیم مایو، ما از اعضا می خواهیم برای دو هفته قند افزوده را به طور کامل حذف کنند. این کار نه تنها به کاهش وزن اولیه کمک می کند، بلکه باعث می شود افراد نسبت به انتخاب های غذایی شان آگاه تر شوند و ذائقه شان به شیرینی طبیعی میوه ها عادت کند.

قند بخش جدایی ناپذیر زندگی مدرن است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند بدن را با نشانه هایی عجیب و گاه غیرمنتظره مواجه کند: از تشنگی و نفخ گرفته تا جوش، بدخلقی و حتی مشکل در تمرکز. توجه به این علائم می تواند نخستین گام در مسیر اصلاح رژیم غذایی باشد. با کاهش مصرف قند افزوده و جایگزینی آن با غذاهای کامل، فیبر، پروتیین و چربی های سالم، نه تنها سطح انرژی و خلق وخو بهتر می شود، بلکه سلامت عمومی بدن نیز ارتقا می یابد.