سالمندان با افزایش سن، بیش از هر گروه دیگری در معرض کاهش تراکم استخوان و بروز پوکی استخوان قرار دارند. وضعیتی که باعث درد مزمن استخوان ها، محدودیت حرکتی و کاهش کیفیت زندگی می شود. با این حال، خیلی از افراد تصور می کنند سالمندان باید یک جا بنشینند، استراحت کنند، از خود و عضلات خود کار نکشند یا خود را ایزوله کنند تا آسیبی به آنها نرسد.

تصوری بیش از حد آسیب زا و خطرناک که کمترین آسیب های آن کاهش تعادل حرکتی، بروز یا پیشرفت پوکی استخوان و افسردگی برای این گروه خواهد بود.

پژوهش های اخیر نشان می دهند که بیش از 30 درصد زنان و 20 درصد مردان بالای 65 سال دچار کاهش تراکم استخوان هستند و بخش زیادی از آنها هم از روش های پیشگیرانه ی موثر در خصوص پوکی استخوان اطلاعی ندارند. در حالی که با ورزش مناسب و تغذیه درست می توان حداقل مانع پیشرفت این بیماری شد.

به گفته ماهان منصوری، نایب رییس انجمن ورزش سالمندان کشور و مشاور طرح های پیشگیری از آسیب بزرگسالان پوکی استخوان پایان زندگی فعال نیست و با ورزش منظم، تغذیه مناسب و برنامه ریزی درست، سالمندان هم می توانند استقلال و کیفیت زندگی خود را حفظ کنند. همچنین از زمین خوردگی و آسیب های ناشی از ضعف استخوان جلوگیری کنند.

او چند نکته را درباره شیوه های مختلف با راهکارهای علمیِ حفظ سلامت استخوان ها و کاهش ریسک شکستگی توصیه می کند که در ادامه می خوانید.

انجام تمرینات مقاومتی و ورزش با وزنه سبک، یکی از راه های علمی و اثربخش برای افزایش تراکم استخوان سالمندان است. مطالعات نشان می دهند ورزش با وزنه سبک به شکل هفتگی باعث افزایش تراکم استخوان در سالمندان و مانع پیشرفت پوکی استخوان می شود. انجام این حرکات، عضلات پا و تنه را تقویت می کنند و توانایی بلند شدن، ایستادن و حرکت مستقل را در افراد مسن بهبود می بخشد.

تحقیقات جدید نشان می دهد که دوچرخه سواری نه تنها عضلات پا را تقویت می کند، بلکه تعادل، گردش خون و ظرفیت قلبی-عروقی را بهبود می دهد. همچنین باعت کاهش زمین خوردگی است. سالمندان می توانند از دوچرخه ثابت در خانه یا دوچرخه سواری در فضای باز استفاده کنند.

انجام حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی خطوط مشخص و کشش های ملایم می تواند ریسک زمین خوردگی سالمندان را تا 30 درصد کاهش دهد.

حتی 20 تا 30 دقیقه پیاده روی سبک روزانه، قدرت عضلات و تراکم استخوان را بهبود می بخشد و به سلامت مفاصل کمک می کند.

سالمندان باید ورزش ها را با برنامه ریزی و مشاوره یک مربی متخصص آغاز کنند. ورزش ها باید به شکل تدریجی زیاد شوند و محیط تمرین هم ایمن باشد. ترکیبی از دوچرخه سواری، پیاده روی، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی، بهترین راه برای حفظ سلامت استخوان و افزایش استقلال فردی است.

دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و پروتیین به همراه فعالیت بدنی هم بیشترین اثر محافظتی را روی تراکم استخوان و سلامت عضلانی دارد. منابع غذایی حاوی این 3 مورد شامل سبزیجات برگ سبز، لبنیات کم چرب، ماهی های چرب و حبوبات هستند.