به نقل از همشهری آنلاین با افزایش سن، ممکن است بیشتر در معرض بیماری ها و دردهای مزمن، از جمله بیماری های قلبی و پوکی استخوان، قرار بگیریم. آخرین کاری که هنگام احساس افسردگی نباید انجام دهید تحرک نداشتن است، اما متاسفانه اغلب افراد افسرده به طور طبیعی بی تحرک می شوند این مساله خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد. گاهی اوقات سن به دلیلی تبدیل می شود که افراد احساس می کنند نباید زحمت ورزش کردن را به خود بدهند. اما این بزرگترین اشتباه است. به ویژه برای زنانی که از 40 سالگی گذر کرده اند. زنان و مردان از 40 سال به بالا نیاز به انجام فعالیت های بدنی به ویژه به منظور جلوگیری از تحلیل عضلات دارند.

تمرینات مناسب برای زنان بالای 40 سال به بالا شامل تمرینات قدرتی مانند اسکات، ددلیفت و پارویی؛ تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری؛ و تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا و پیلاتس است. اولویت دادن به گزینه های کم فشار، ترکیب حرکات عملکردی و تمرکز بر عضله سازی می تواند به بهبود قدرت، تعادل، تراکم استخوان و سلامت کلی کمک کند.

در این مطلب به تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی و عروقی و تمرینات برای انعطاف پذیری ذهن و بدن و فواید آن ها برای قسمت های مختلف بدن برای زنان 40 سال به بالا می پردازیم.

حرکات کاربردی: روی تمریناتی تمرکز کنید که فعالیت های روزانه را تقلید می کنند، مانند اسکات، استپ آپ و ددلیفت، با استفاده از وزن بدن، وزنه های آزاد یا نوارهای مقاومتی.

سلامت عضلات و استخوان ها: وزنه برداری برای عضله سازی بسیار مهم است، که روند تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن را متوقف می کند و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

کالری سوزی و سلامت قلب: در فعالیت هایی شرکت کنید که قلب شما را سالم نگه می دارند و به کاهش چربی کمک می کنند. مثال ها: پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، دویدن آرام، رقص یا ورزش های راکتی، همگی انتخاب های خوبی هستند.

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT): این تمرین نیز می تواند برای سوزاندن کالری مؤثر باشد. تمرین اینتروال با شدت بالا یا HIIT (High-Intensity Interval Training) روشی ورزشی است که شامل دوره های کوتاه و شدید فعالیت با دوره های کوتاه استراحت یا فعالیت با شدت پایین تر است. این تمرینات برای چربی سوزی، افزایش استقامت قلبی و عروقی و بهبود سلامت عمومی بسیار مؤثر است و به دلیل صرفه جویی در زمان، گزینه مناسبی برای افراد پرمشغله محسوب می شود.

تحرک و کاهش استرس: یوگا و پیلاتس برای بهبود انعطاف پذیری، تعادل، وضعیت بدن و مدیریت استرس عالی هستند.

قدرت عضلات مرکزی بدن: تمریناتی که عضلات مرکزی بدن و کف لگن را تقویت می کنند، برای ثبات و عملکرد کلی نیز مهم هستند.

به تدریج شروع کنید: لازم نیست ساعت ها ورزش کنید؛ 30 دقیقه پیاده روی سریع در بیشتر روزها نقطه شروع بسیار خوبی خواهد بود.
با بدن خود هماهنگ شوید: به احساس بدن خود توجه کنید و شدت آن را در صورت نیاز تنظیم کنید.

با پزشک مشورت کنید: اگر تازه ورزش را شروع کرده اید یا هرگونه نگرانی اساسی در مورد سلامتی خود دارید، همیشه بهتر است قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید.