به گزارش پارسینه ، نتایج تحلیل جدید، فرضیات چندین دهه ای در مورد چگونگی رویکرد ما به کنترل فشار خون را به چالش می کشد و به بررسی سه دهه تحقیقات بالینی می پردازد. محققان دریافتند که تمرینات قدرتی استاتیک مانند وال سیت (صندلی خیالی) و پلانک (قرار گرفتن روی آرنج در حالی که کمر و باسن در یک خط باشد) ممکن است در کاهش فشار خون موثرتر از گزینه های رایج مانند کاردیو یا تمرینات اینتروال با شدت بالا باشند.

گروه پژوهشی برای کشف موثرترین اشکال ورزش برای پیشگیری و مدیریت فشار خون شریانی، دست به کار شد و یافته های آنان نه فقط درک ما از چگونگی تاثیر ورزش بر فشار خون را گسترش می دهد، بلکه خواستار به روزرسانی عمده ای در دستورالعمل های پزشکی فعلی نیز می شود.

محققان به طور سیستماتیک 270 کارآزمایی تصادفی کنترل شده بین سال های 1990 تا فوریه 2023 را ارزیابی کردند. این کارآزمایی ها در مجموع شامل 15 هزار و 827 شرکت کننده بودند و بررسی کردند که چگونه اشکال مختلف ورزش بر فشار خون در حالت استراحت تاثیر می گذارند. آنان تمرینات ورزشی را به پنج گروه اصلی تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی پویا، تمرینات ترکیبی، تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات ورزشی ایزومتریک طبقه بندی کردند. تمرین هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری بود، تمرین مقاومتی پویا بر تمریناتی مانند اسکات یا شنا سوئدی اشاره داشت و تمرین ترکیبی از هر دو رویکرد هوازی و مقاومتی استفاده می کرد.

آنان فشار خون سیستولیک (SBP)، فشار در طول ضربان قلب و فشار خون دیاستولیک (DBP)، فشار بین ضربان ها را ارزیابی کردند. هر پنج نوع ورزش، فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دادند اما همه تغییرات یکسان نبودند؛ تمرینات ایزومتریک به عنوان پیشرو آشکار ظاهر شدند. این نوع ورزش منجر به کاهش متوسط فشار سیستولیک 8.24 میلی متر جیوه و کاهش فشار دیاستولیک چهار میلی متر جیوه شد. در مقایسه، تمرینات ترکیبی فشار سیستولیک را 6.04 میلی متر جیوه کاهش دادند. مقاومت دینامیکی با فشار خون 4.55 میلی متر جیوه در رتبه بعدی قرار گرفت و پس از آن تمرینات هوازی با 4.49 میلی متر جیوه و تمرین های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) با 4.08 میلی متر جیوه قرار گرفتند.

محققان اظهار کردند: به طور کلی، تمرینات ورزشی ایزومتریک، موثرترین روش در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک است. این یافته ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد زیرا تمرینات ایزومتریک شامل حرکت زیادی نمی شوند اما به نظر می رسد شدت و انقباض پایدار عضلات آنها مزایای قلبی عروقی قدرتمندی ایجاد می کند.

بهترین تمرینات برای فشار خون

در میان تمام تمرینات مورد تجزیه وتحلیل، اسکات دیواری با میانگین 10.47 میلی متر جیوه، قوی ترین کاهش فشار سیستولیک را ایجاد کرد. وقتی صحبت از فشار دیاستولیک شد، دویدن با میانگین کاهش 5.67 میلی متر جیوه، بیشترین فایده را داشت. از دیگر ورزش های مهم می توان به دوچرخه سواری اشاره کرد که در هر دو نوع فشار، اثرات قوی تری نسبت به پیاده روی داشت. پیاده روی، اگرچه به طور گسترده توصیه می شود اما در این مقایسه کمترین فایده را نشان داد.

فواید برای افراد مبتلا به فشار خون بالا

جالب توجه است که تمرینات هوازی وقتی با دفعات کمتری انجام شوند، کاهش فشار خون بیشتری را نشان می دهند. داده ها نشان می دهند که تمرین سه بار در هفته نتایج بهتری نسبت به تمرین پنج بار در هفته یا بیشتر دارد. این یافته فقط در مورد تمرینات هوازی صدق می کند و در مورد سایر حالت های ورزشی صدق نمی کند.

متخصصان دریافتند که افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشترین بهبود را تجربه کردند. برای آنان، تمرینات ایزومتریک فشار سیستولیک را تا 12.2 میلی متر جیوه کاهش داد. در مقابل، میانگین کاهش در افراد با فشار خون طبیعی حدود 6.65 میلی متر جیوه بود. تمرینات تناوبی با شدت بالا در سال های اخیر به دلیل بهره وری از زمان و مزایای متابولیکی، محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. با این حال، در این بررسی، تمرینات تناوبی با شدت بالا در بین تمام انواع ورزش ها برای کاهش فشار سیستولیک، کمترین رتبه را کسب کرد. با تجزیه وتحلیل بیشتر، تمرینات اینتروال سرعتی (SIT) تا حدودی مفید بودند، در حالی که تمرینات اینتروال هوازی (AIT) برای فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک به اهمیت آماری نرسیدند.

محققان تاکید کردند که شدت در این مورد نقش دارد. در حالی که پیاده روی اثرات متوسطی داشت، دویدن و دوچرخه سواری نتایج قوی تری ارائه کردند. این موضوع اهمیت کیفیت ورزش را نسبت به کمیت برجسته می کند اما برای کسانی که به دنبال قوی ترین تاثیر بر فشار خون هستند، تمرینات ایزومتریک ممکن است نتایج قدرتمندتری را در مدت زمان کوتاه تری ارائه دهند.

دستورالعمل های ورزشی فعلی برای کنترل فشار خون، عمدتا بر فعالیت های هوازی تمرکز دارند، اما این دستورالعمل ها بر اساس داده های قدیمی تر هستند. این بررسی، تحقیقات جدیدتری ازجمله آزمایش های بسیار بیشتر در مورد تمرینات ایزومتریک و تمرین های بدنی تناوبی تنشی را شامل می شود.

آنان اظهار کردند که این یافته ها چارچوب جامع مبتنی بر داده برای پشتیبانی از توسعه توصیه های جدید دستورالعمل ورزشی برای پیشگیری و درمان فشار خون شریانی ارائه می دهند و همچنین خاطرنشان کردند که کاهش فشار خون ناشی از تمرینات ایزومتریک با کاهش فشار خون ناشی از داروهای ضد فشار خون با دوز استاندارد قابل مقایسه است. این امر، ورزش ایزومتریک را به ابزاری قدرتمند برای افرادی تبدیل می کند که یا نمی توانند دارو را تحمل کنند یا می خواهند ابتدا رویکردهای غیر دارویی را امتحان کنند.

کاهش فشار خون با ورزش های ساده

مشخص شده است که ساده ترین تمرینات، آن هایی که نیازی به تجهیزات، دویدن و فضای بسیاری ندارند، ممکن است بیشترین تاثیر را بر فشار خون شما داشته باشند. وال سیت ، پلانک و سایر تمرینات ایزومتریک نیاز به تلاش بدون حرکت دارند، اما نتایجی ارائه می دهند که با تمرینات سنتی تر رقابت می کنند و در برخی موارد از آن ها فراتر می روند. انجام این تمرینات فقط چند جلسه کوتاه در هفته می تواند تفاوت قابل اندازه گیری ایجاد کند و حتی ممکن است فشار را از روی قلب شما بردارد.

نتایج این تحقیق در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا (British Journal of Sports Medicine) منتشر شده است.

منبع: ایسنا